Որոշ սովորական ազդրի դիմադրության գոտի վարժությունների շարժումներ

Մաս 2. Ուժային մարզումների շարժումներ

1. Կողքի պառկած կակղամորթ ոճով բաց և փակիր

Գործողությունների կետեր.
① էառաձգական ժապավենամրացված է ոտքերի ազդրերի, կողային հենարանի, կրծքավանդակի և որովայնի մեջ, ոտքերը թեքում են ծնկները միասին, իսկ ստորին կողմի ոտքը հենում է գետնին:
② Պահպանեք մարմինը կայուն, պահեք ոտքերի դիրքը անշարժ, gluteus medius մկանային ուժը:Այնուհետև ծնկի վերին հատվածը քշեք դեպի վերին վերելակի կողմը:
③ գործողություն կարճ դադարի գագաթնակետում, զգալ gluteus medius-ի կծկումը, այնուհետև ակտիվորեն վերահսկել արագությունը, դանդաղ վերականգնել:

2. ծնկած կեցվածքով առաձգական ժապավենի հետևի ոտքի բարձրացում

Գործողությունների կետեր.
① ուղղելառաձգական ժապավենազդրերի մեջ՝ թեքվել, ձեռքերը ուսերի տակ՝ մարմինը պահելու համար, արմունկները թեթևակի թեքված, մեջքը՝ ուղիղ, միջուկը ձգված, ոտքերը ծալված՝ ծնկի իջած:
② Մարմինը կայուն պահեք, միջուկը ամուր պահեք, իսկ gluteus maximus մկանը՝ վերին ոտքը դեպի հետևը տանելու և ուղիղ բարձրացրեք մինչև առավելագույնը:
③ Ուշադրություն դարձրեք, որ գործողության ընթացքում, բացի ակտիվ ոտքից, փորձեք ֆիքսված պահել մարմնի մնացած մասը:

3. Ոտքի կողքի ծնկած առաձգական ժապավենի բարձրացում

Գործողությունների կետեր.
① ծնկի իջեք յոգայի գորգի վրա, ամրացրեք այնառաձգական ժապավեներկու ոտքերի ազդրերի մոտ, թեքվեք և ձեռքերը պահեք ուսերից ներքեւ:Եվ ծնկի իջեք մի ոտքի վրա՝ ծունկը ծալած, մյուս ոտքը՝ ծունկը ծալած և աջակից ոտքը միասին։
② gluteus medius մկանային ուժը, որը մղում է ակտիվ ոտքը, որպեսզի շարունակի ծունկը կողքի ծալել և բարձրացնել իրենց առավելագույնը, կարճ դադարի գագաթնակետին, սեղմել սև միջատը և այնուհետև դանդաղ վերականգնել գործողության մեկնարկային վիճակին:
③ գործողություն ողջ մարմնի կայունությունը պահպանելու համար, բացի ակտիվ ոտքից, փորձեք անել մարմնի այլ մասերը ամրագրված:

4. Էլաստիկ ժապավենի հիփ կամուրջ

Գործողությունների կետեր.
① մեջքի վրա պառկեք յոգայի գորգի վրա, ամրացրեք առաձգական ժապավենը ոտքերի ազդրերի մոտ, մարմինը պահեք մեջքով և գլխով, ազդրերը կախեք ցած, ոտքերն առանձնացրեք ուսերի լայնությամբ, ոտք դրեք գետնին։ ձեր ոտքերով և ձեր ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկու կողմերում:
② Մարմինը կայուն պահեք, ձգեք ազդրերը և բարձրացրեք վերև, մինչև մարմնի վերին մասը լինի նույն հարթության մեջ, ինչ ազդրերը:
③ կանգ առեք գագաթին, սեղմեք gluteus maximus-ը և այնուհետև սեղմեք ազդրերի վրա՝ վերականգնելու համար:Ուշադրություն դարձրեք վերականգնմանը, երբ ազդրերը գորգի վրա չեն նստում, ազդրի մկանները մշտական ​​լարվածության տակ պահելու համար։