Բռնակներով ամրացրեք դիմադրողական խողովակի ժապավենը ձեր հետևում ապահով բանի վրա:Բռնեք յուրաքանչյուր բռնակի վրա և ձեր ձեռքերն ուղղեք դեպի T-ով, ափերը դեպի առաջ:Կանգնեք մի ոտքով մոտ մեկ ոտքով մյուսի դիմաց, որպեսզի ձեր կեցվածքը շեղվի:Կանգնեք այնքան առաջ, որ խմբում լարվածություն լինի:
Ձեր դիմադրողական խողովակի ժապավենը պետք է լինի հենց ձեր թեւատակերի տակ:Նստեք և կանգնեք՝ մի ոտքը ետ տանելով, մյուսը՝ առաջ:Շարժվեք արագ՝ ձեռքերն ուղիղ պահելով, ուսերը՝ հանգիստ:Դուք պետք է դա զգաք ձեր ազդրերի, սոսնձի և քառակուսիների մեջ:Ավարտեք յուրաքանչյուր կրկնությունը՝ բարձր կանգնելով, բարձրացնելով ձեր կրծքավանդակը և սեղմելով ձեր սոսնձերը:
Քաշեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը, ուղարկելով ձեզ հետ, մինչև ժապավենը ձգվի և բռնակները ուղղված լինեն դեպի առաստաղը: Սա կաշխատի ձեր ուսերին, կրծքավանդակը, մեջքի վերին մասը և ձեռքերը:
Դիմադրության գոտին խողովակի մի կտոր է, որի յուրաքանչյուր ծայրին բռնակ կա, այնպես որ կարող եք ամրացնել այն ինչ-որ բանի վրա և դժվարացնել յուրաքանչյուր ծայրի տեղափոխումը:Դա ավելի է դժվարացնում ամբողջ խմբի տեղափոխումը:Դա շատ նման է այն բանին, թե որքան շատ եք երկարացնում զսպանակը, այնքան ավելի մեծ դիմադրություն է պետք սեղմել զսպանակը:
Մարմինն իջեցրեք՝ ծալելով ծնկները և ազդրերը, մինչև ձեր մարմինը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին. դուք կզգաք ժապավենի լարվածությունը:Հրվիր քեզ և կրկնիր.
ՈՐՏԵ՞Ղ ՊԵՏՔ ԴԵՔ ՁԵՐ ԴԻՄԱԿԱՆ ԳՈՏԱՆՆԵՐԸ:
Կծկվեք՝ ձեր մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահելով:Դիմադրության խողովակի ժապավենը ձեզ հետ կքաշի, և ձեր կրունկները կբարձրանան հատակից, բայց մի անհանգստացեք, դրանք շատ բարձր չեն գնա:Երբ վերադառնաք, սեղմեք ձեր սոսնձերը:Եթե դուք օգտագործում եք ավելի ծանր դիմադրողական խողովակի ժապավեն, մնացեք պառկած դիրքում և պահեք չորս վայրկյան հաշվարկով:Կրկնեք 3-րդ և 4-րդ քայլերը մի քանի անգամ:
Իսկ եթե ես վնասվածք/վիճակ ունեմ, որը խանգարում է ինձ ավարտել վարժությունները:
Եթե վստահ չեք, թե արդյոք կարող եք վարժություններ կատարել, թե ոչ, դիմեք ձեր բժշկին, ֆիզիկական թերապևտին կամ այլ լիցենզավորված առողջապահական ծառայություններ մատուցողներին:Եթե հարցեր ունեք վարժությունների վերաբերյալ, ազատ զգալ թողեք մեկնաբանություն:
ՈՒՍՈՒՑՄԱՆ ՌՈՒՏԻՆԱ
Ես խորհուրդ եմ տալիս յուրաքանչյուր վարժություն կատարել ռեժիմով երկու անգամ:
Հրապարակման ժամանակը՝ օգ-01-2022