Ձգումը վարժությունների աշխարհի թելն է. դուք գիտեք, որ պետք է դա անեք, բայց որքանո՞վ է հեշտ այն բաց թողնել:Մարզումից հետո ձգվելը հատկապես հեշտ է թեթևացնել. դուք արդեն ժամանակ եք հատկացրել վարժությունին, ուստի ավելի հեշտ է հրաժարվել, երբ վարժությունն ավարտվի:
Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից, թե դուք վազում եք, ուժային մարզումներ կամ HIIT վարժություններ եք անում, ձեր ամենօրյա գործողություններից հետո որոշ հետմարզական ձգումներ կբերեն որոշակի շոշափելի օգուտներ:Ահա այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք այն մասին, թե ինչու պետք է ձգվել մարզվելուց հետո, ո՞ր ձգումն ընտրել և ինչպես դա անել առավել արդյունավետ:
Ջենիֆեր Մորգանը՝ Օհայոյի պետական համալսարանի Wexner բժշկական կենտրոնի սպորտային ֆիզիոթերապևտ, PT, DPT, CSCS, ասում է.«Ձգվող վարժությունները կարող են մեծացնել արյան հոսքը, բարձրացնել թթվածնի մակարդակը և օգնել ձեր մարմնին և մկաններին սննդանյութեր ապահովել, ինչպես նաև օգնել հեռացնել նյութափոխանակության թափոնները՝ օգնելու վերականգնման գործընթացին»:
Ձգվելը որպես տաքացման վարժություն պետք է կենտրոնանա դինամիկ շարժումների վրա կամ այն շարժումների վրա, որոնք ներառում են շարժման նման կլոր որդեր, այլ ոչ թե պարզապես դիպչել ձեր մատներին:Մորգանն ասաց, որ դինամիկ ձգվող վարժությունները նույնպես օգտակար են վարժությունից հետո սառեցման ժամանակաշրջանում, քանի որ դրանք կարող են միաժամանակ վարժեցնել բազմաթիվ հոդեր և մկաններ, ինչը կարող է ձեզ ավելի մեծ օգուտներ բերել:
Այնուամենայնիվ, ստատիկ ձգումը նաև դեր է խաղում ձեր հանգստության մեջ, քանի որ այն կարող է բերել շարժունակության օգուտներ, ասում է Մարսիա Դարբուզը, PT, DPT, Just Move Therapy-ի սեփականատեր Ֆլորիդայում և Հաշմանդամ աղջիկներ, որոնք բարձրացնում են փոդքաստը:Դարբուզեն ասաց, որ ըստ European Journal of Applied Physiology ամսագրում հրապարակված ձգումների տեսակների վերաբերյալ ակնարկի, ստատիկ ձգումը կարող է մեծացնել ձեր շարժման տիրույթը, և քանի որ ձեր մկաններն արդեն տաքանում են մարզվելուց հետո, ավելի հեշտ է լավ ձգվել:
Անկախ նրանից, թե որ վարժությունն եք ընտրում, հետմարզական ձգումը կարևոր է. Դուք ցանկանում եք ավելի շատ արյան հոսք բերել այն մկաններին, որոնք հենց նոր մշակել եք, որպեսզի օգնեք վերականգնել և կանխել կոշտությունը, ասաց Մորգանը:
Մտածեք, թե որ մկաններն եք օգտագործում ձեր վարժությունների ընթացքում, կարող են օգնել ուղղորդել ձեր հետմարզական ձգման գործընթացը:Ենթադրենք, դուք պարզապես փախել եք:Մորգանն ասաց, որ կարևոր է վարժեցնել ազդրի մկանները (օրինակ՝ ազդրի մկանները), քառագլուխ և ազդրի ճկուն հատվածները (պտտվող թոքերը, որոնք հարձակվում են վերջին երկուսի վրա):Դարբուզեն ասաց, որ դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ձգեք ձեր մեծ մատն ու սրունքը:
Այո, քաշային վարժություններ կատարելիս մարզվելուց հետո անպայման պետք է ձգվել,- ասաց Դարբուզը.
Մարմնի ստորին մասի համար կշիռներ բարձրացնելուց հետո դուք կցանկանաք մարզել նույն ստորին մարմնի մկանները՝ ազդրի մկանները, քառագլուխը, ազդրի ճկուն հատվածները և սրունքները:Դարբուզեն ասաց, որ եթե վարժությունների ընթացքում նկատում եք որևէ անհավասարակշռություն, օրինակ՝ ձեզ համար դժվար է աջ կողմում բավական ցածր կծկվելը, դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք այն հատվածին, որը ձեզ խնդիրներ է առաջացնում:
Դարբուզեն ասում է, որ մարմնի վերին քաշի մարզման համար կարևոր է ձգել դաստակները, կրծքավանդակի մկանները (կրծքավանդակի մկանները), կռնակի մկանները (մեջքի մկանները) և trapezius մկանները (մկանները, որոնք տարածվում են մեջքի վերին մասից մինչև պարանոց մինչև ուսերը):.
Ձեր trapezius-ը ձգելը շատ կարևոր է ուժ մարզող մարդկանց համար, քանի որ նրանք հաճախ բաց են թողնում trapezius-ի ստորին կամ միջին հատվածը:Նա ասաց. «Դա կարող է հանգեցնել վերին trapezius մկանների չափազանց ձգվելուն, և միայն կհանգեցնի մեր մարմնի հավասարակշռության կորստի»:(Հասարակ ծուղակի ձգումը ներառում է ձեր ականջները ձեր ուսերին դնելը):
Այնուամենայնիվ, մեկ կարևոր նշում այն է, որ չնայած այն հատվածներին, որոնք լարված են զգում, կարող են օգնել մարզվելուց հետո հանգստություն ցուցաբերել, իրականում լարվածությունը կարող է լինել հիմքում ընկած խնդիրը:
«Եթե մկանը չափից ավելի փոխհատուցում է, այն համարվում է ձգված, քանի որ այն զուրկ է ինչ-որ բան անելու ուժից», - ասաց Մորգանը:Օրինակ, անկախ նրանից, թե որքան եք ձգվում, ազդրի ճկման հատվածները «սեղմված» են զգում, ինչը կարող է իրականում ցույց տալ հիմնական ուժի պակասը, ասաց նա:Հետևաբար, դուք պետք է ապահովեք, որ բավականաչափ ուժեղացնող վարժություններ ավելացնեք իրական վարժություններին, այլ ոչ թե պարզապես փորձեք ձգել մկանները դրանից հետո:
Մորգանն ասաց, որ իդեալականորեն, մարզվելուց հետո ձեր ձգումը պետք է տևի մոտավորապես նույն ժամանակ, ինչ տաքացումը՝ 5-ից 10 րոպե:
Բայց մի կարևոր բան, որ պետք է հիշել, այն է, որ Դարբուզեն ասել է, որ հետմարզվելուց հետո ձգվող ցանկացած ձև ավելի լավ է, քան ոչինչ:«Պետք չէ 20 րոպե գետնին գլորվել», - ասաց նա:«Նույնիսկ եթե դուք միայն մեկ բան եք անում կամ դրա վրա ծախսում եք 2 րոպե, դա մի բան է»:
Իսկ թե որքան ժամանակ է պահանջվում ամեն անգամ ձգվելու համար:Դարբուզեն ասաց, որ եթե դուք նոր եք սկսում, 30 վայրկյանը պետք է լավ լինի, և քանի որ դուք ընտելանում եք դրան, դա կպահանջի մինչև մեկ րոպե կամ ավելին:
Դուք կարող եք որոշակի անհանգստություն զգալ, երբ ձգվում եք, բայց երբեք չեք զգա սեղմում կամ ուժեղ ցավ:«Երբ դուք դադարում եք ձգվել, դուք պետք է դադարեք որևէ բան զգալ», - ասաց Դաբզը:
«Ես օգտագործում եմ կանաչ-դեղին-կարմիր լույսի համակարգ ձգումներով», - ասաց Մորգանը:«Կանաչ լույսի ներքո դուք միայն զգում եք ձգվելը, ցավ չկա, այնպես որ դուք ուրախ եք շարունակելու ձգվելը: Դեղին լույսի ներքո դուք կզգաք ինչ-որ անհարմարություն 1-ից 4-ի սահմաններում (անհարմարավետության սանդղակ) և Դուք պետք է զգույշ լինեք. — Դուք կարող եք առաջ շարժվել, բայց չեք ցանկանում, որ իրավիճակը վատթարանա: Ցանկացած 5 կամ ավելի բարձր կարմիր լույս է, որ դուք դադարեցնեք:
Թեև ձեր ընտրած լավագույն հետմարզական ձգումը կախված է ձեր կատարած վարժությունների տեսակից, Մորգանի հետևյալ ձգվող ծրագիրը հուսալի ընտրություն է ամբողջ մարմնի ուժի մարզման ծրագրից հետո փորձելու համար:
Ինչ է ձեզ անհրաժեշտ. Քանի դեռ ձեր քաշը, կա նաև մարզագորգ՝ շարժումներն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:
Ուղղություն. Յուրաքանչյուր ձգում պահպանվում է 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե:Միակողմանի (միակողմանի) շարժումների համար կատարեք նույնքան ժամանակ յուրաքանչյուր կողմում:
Այս գործողությունները ցուցադրում է Քեյթլին Սեյցը (GIF 1 և 5), խմբային ֆիթնեսի մարզիչ և երգչուհի-երգահան Նյու Յորքում;Չարլի Աթկինս (GIF 2 և 3), CSCS, Le Sweat TV-ի ստեղծող;և Թերեզա Հուին (GIF 4), ծնունդով Նյու Յորքից, վազեց ավելի քան 150 ճանապարհային մրցավազք:
Սկսած չորս ոտքերի վրա՝ ձեռքերը դրեք ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ կոնքերի տակ:Ձգեք ձեր միջուկը և ձեր մեջքը հարթ պահեք:
Ձախ ձեռքը դրեք գլխի հետևում՝ արմունկով դեպի ձախ կողմը:Ձեռքերդ նրբորեն դրեք ձեր ձեռքերին՝ մի ճնշում գործադրեք ձեր գլխին կամ պարանոցին:Սա մեկնարկային դիրքն է:
Այնուհետև շարժվեք հակառակ ուղղությամբ և պտտվեք դեպի ձախ և վեր, որպեսզի ձեր արմունկները ուղղված լինեն առաստաղին:Պահեք մի քանի վայրկյան:
Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։Շարունակեք այս գործողությունը 30 վայրկյանից 1 րոպե, իսկ հետո կրկնեք մյուս կողմից:
Երբ սկսում եք գլորվել դեպի աջ, ձախ ձեռքով մղեք գետնից և թեքեք ձեր ձախ ծնկը՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:Դուք պետք է դա զգաք ձեր աջ կրծքային մկաններում:Քանի որ ձեր շարժունակությունը մեծանում է, դուք կկարողանաք ավելի հեռու ձգվել և ձեր մարմինը ավելի հեռու գլորել:
Սկսեք կանգնել ոտքերը միասին:Ձախ ոտքով մեծ քայլ արեք առաջ՝ ձեզ դնելով երերուն դիրքի մեջ։
Թեքեք ձեր ձախ ծունկը, կատարեք լանջ, աջ ոտքդ ուղիղ պահեք, իսկ մատները գետնին դրեք՝ զգալով ձգվածություն ձեր աջ ազդրի առջևի հատվածում:
Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը հատակին և ձեր մարմնի վերին մասը թեքեք դեպի ձախ, երբ ձեր ձախ ձեռքը ձգեք առաստաղին:
Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած, իսկ ձեռքերը ձեր կողքերին:Թեքեք ձեր գոտկատեղը, ձեռքերը դրեք հատակին և ծալեք ձեր ծնկները:
Քայլեք ձեր ձեռքերը առաջ և մտեք բարձր տախտակի վրա:Ձեռքերդ հարթ դրեք հատակին, դաստակները ուսերի տակ, իսկ միջուկը, քառագլուխը և կոնքերը միացված են:Դադար մեկ վայրկյան:
Նստեք կրունկների վրա (որքան կարող եք) և ծալեք առաջ՝ որովայնը դնելով ազդրերի վրա։Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և ձեր ճակատը դրեք հատակին:Բացի կոնքերից և հետույքից, դուք կզգաք նաև ուսերի և մեջքի այս ձգվածությունը։
Հրապարակման ժամանակը՝ օգոստոսի 23-2021