Ինչպես դիմադրության գոտիները դարձնել արդյունավետ մարզման գործիք

Համեմատած ավանդական քաշային սարքավորումների հետ, դիմադրողական գոտիները նույն կերպ չեն բեռնում մարմինը:Դիմադրության գոտիները փոքր դիմադրություն են առաջացնում, մինչև այն ձգվի:Որքան ավելի շատ ձգվում է, այնքան մեծ է դիմադրությունը:Զորավարժությունների մեծ մասը վաղ դիմադրության կարիք ունի, ուստի դիմադրության գոտին վարժությունների մեջ ներառելու համար մենք պետք է ժապավենը ձգենք և իդեալականորեն պահպանենք որքան հնարավոր է շատ ձգվածություն ամբողջ շարժման ընթացքում:Բացի այդ, դիմադրությունը փոխվում է վարժությունների շարժման ողջ տիրույթում. որքան ավելի շատ ձգվածություն լինի ժապավենը, այնքան բարձր դիմադրությունը:

 Շարժման տիրույթ, տեմպ և լարվածության ժամանակ

Դիմադրություն ստեղծելու համար ժապավենի վրա ձգվածությունը պահպանելու անհրաժեշտության սահմանափակմամբ, դիմադրության ժապավենով կատարվող վարժությունների շարժման շրջանակը նույնպես կփոխվի:Դիմադրության գոտին իր գագաթնակետին կլինի ցանկացած շարժման համակենտրոն փուլի ավարտին, հետևաբար իր գագաթնակետին լարվածություն/դիմադրություն:

Դիմադրության գոտու կողմից տրամադրվող խթանը առավելագույնի հասցնելու համար կատարեք զարկերակային կրկնություններ, երբ ժապավենը գտնվում է իր առավելագույն ձգման/դիմադրության մեջ:Այս մարզման տեխնիկան օգտագործելու համար կատարեք վարժությունների համակենտրոն հատվածը, ինչպես սովորական, կատարեք շարժման էքսցենտրիկ մասի ¼-ը, այնուհետև նորից կենտրոնացվեք, այսինքն՝ մեկ զարկերակ։ներկայացուցիչՍա կարող է դիտվել նաև որպես մասնակի կրկնություն, քանի որ ամբողջական կրկնությունը կլինի շարժման ամբողջ տիրույթը, շարժման լրիվ համակենտրոն և էքսցենտրիկ մասերը:Կատարեք 12-ից 20 զարկերակային կրկնություններ 3 սեթերի համար:

Կրկնությունները կատարելով այս կերպ՝ մենք կարող ենք ապահովել մկանների վրա առավելագույն դիմադրություն, հետևաբար առավելագույն խթան:Լարվածության տակ ավելի շատ ժամանակ մկանները խթանելու ևս մեկ հեշտ միջոց է շարժման ընթացքում ժապավենի գագաթնակետին իզոմետրիկ ամրացումներ կատարելը:Կծկվելու ներքևի դիրքը պահելը իզոմետրիկ բռնման կատարյալ օրինակ է:Կատարեք 5-10 վայրկյան իզոմետրիկ պահում յուրաքանչյուր կրկնության համար, 12-20 կրկնությունների 3 հավաքածուի համար:

Հանգիստ / Հավաքածուներ / Կրկնություններ

Շարժման սահմանափակ տիրույթի դեպքում այն ​​խթանը, որը մենք ստանում ենք շարժման տիրույթից, զգալիորեն նվազում է:Մարզումների ինտենսիվությունը պահպանելու համար խորհուրդ եմ տալիս նվազագույն հանգստանալ՝ 0-45 վրկ սեթերի և վարժությունների միջև, փորձեք շարունակել շարժվել, միակողմանի շարժումները հիանալի միջոց են մարմինը շարժելու համար, քանի որ կատարում եք 4 վարժություն։ 1 սուպերսեթում։Կատարե՛ք 3-5 սեթ բոլոր վարժությունների համար, 1-2 սեթ՝ տաքանալու համար, 3-4-ը՝ որպես աշխատանքային կոմպլեկտներ:

1. Single Leg Hip Thrust

Տեղադրեք չաշխատող ոտքը դիմադրության գոտու մեջտեղում, երկու ծայրերը պահեք ձեր ձեռքերում:Հետ քաշեք և սեղմեք ուսի շեղբը, քաշեք ժապավենը՝ լարվածություն ստեղծելու համար, մղեք աշխատանքային ոտքի միջով, ժապավենը աշխատանքային ոտքի համար դիմադրություն կստեղծի:Երկարացրեք աշխատանքային ոտքի ազդրը՝ կծկելով սնձանն ու ազդրը, պահպանեք կոշտ իրան՝ որովայնի կոճակը քաշելով դեպի ողնաշարը:

2. Single Leg Deadlift

Քայլեք ժապավենի մեջտեղը, ձգվեք ներքև և բռնեք ժապավենը:Որքան մոտենում եք աշխատանքային ոտքին, այնքան ավելի մեծ է դիմադրությունը:Կատարեք կրկնությունը՝ կծկելով սոսնձը և ազդրի մկանները՝ ուղիղ կանգնելու համար:Պահպանեք կոշտ իրան, պահեք ուսի շեղբերները հետ քաշված և ճնշված ամբողջ շարժման ընթացքում:

3. Single Arm Bent Over Row

Սկսեք ոտքերը դնելով օղակի մեջ, ոտքերը դրեք ուսի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն՝ կախված կոնքից:Սոսնձորը և ազդրի մկանները միացված պահելով, ետ քաշեք և սեղմեք ուսի շեղբը, այնուհետև արմունկը հետ քշեք ձեր հետևից՝ շարքն ավարտելու համար:

4. Single Arm Cuban Press

Կանգնեք ժապավենի օղակում, հետ քաշեք և սեղմեք ուսի շեղբը, այնուհետև դեպի վեր պտտեք ձեր թեւն այնպես, որ ծնկները դեպի վեր լինեն, ապա բռունցքով հարվածեք երկնքին՝ կրկնությունն ավարտելու համար:

5. Split Squat

Ոտնաթաթը ժապավենի մեջտեղում դնելուց հետո, ձգեք ներքև և կատարեք երկկողմանի երկգլուխ մկանների գանգուր, պահեք այդ դիրքը՝ հետ քաշելով և սեղմելով թիկնոցը:Իջեք պառակտված կծկման մեջ՝ կատարելով բիսեպսի իզոմետրիկ գանգրացում:Bicep գանգրացման նպատակը ժապավենի մեջ ձգվելն է՝ շարժմանը դիմադրություն կիրառելու համար:
 Փորձեք ներառել այս վարժությունները ձեր հաջորդ տնային մարզումների մեջ՝ 3-ից 5 սեթ, 12-20 կրկնություն յուրաքանչյուր վարժության համար, 0-45 վայրկյան հանգիստ վարժությունների և սեթերի միջև: