Ինչպես դիմադրության ժապավենները դարձնել արդյունավետ մարզման գործիք

Համեմատած ավանդական ծանրամարզական սարքավորումների հետ, դիմադրության ժապավենները նույն կերպ չեն ծանրաբեռնում մարմինը: Դիմադրության ժապավենները քիչ դիմադրություն են առաջացնում մինչև այն ձգվի: Որքան շատ ձգում է կիրառվում, այնքան մեծ է դիմադրությունը: Վարժությունների մեծ մասը վաղ փուլում դիմադրություն է պահանջում, ուստի դիմադրության ժապավենը վարժություններում ներառելու համար մենք պետք է ժապավենը դնենք ձգման դիրքում և, իդեալական դեպքում, պահպանենք որքան հնարավոր է շատ ձգում շարժման ընթացքում: Բացի այդ, դիմադրությունը փոխվում է վարժությունների շարժման ամբողջ դիապազոնում. որքան շատ ձգում կա ժապավենում, այնքան բարձր է դիմադրությունը:

 Շարժման տիրույթը, տեմպը և լարվածության տակ ժամանակը

Դիմադրություն առաջացնելու համար ժապավենի վրա ձգումը պահպանելու անհրաժեշտության սահմանափակման պատճառով, դիմադրության ժապավենով կատարվող վարժությունների շարժման տիրույթը նույնպես կփոփոխվի: Դիմադրության ժապավենը կգտնվի իր առավելագույն ձգման մեջ ցանկացած շարժման համակենտրոն փուլի ավարտին, այսինքն՝ իր առավելագույն լարվածության/դիմադրության վրա:

Դիմադրության ժապավենի կողմից տրամադրվող խթանը մեծացնելու համար կատարեք իմպուլսային կրկնություններ, երբ ժապավենը գտնվում է իր առավելագույն ձգման/դիմադրության վրա: Այս մարզման տեխնիկան օգտագործելու համար կատարեք վարժության համակենտրոն մասը սովորականի պես, կատարեք շարժման էքսցենտրիկ մասի ¼-ը, ապա կրկին համակենտրոն կծկվեք, այսինքն՝ մեկ իմպուլս:կրկնություն։ Սա կարելի է նաև դիտարկել որպես մասնակի կրկնություն, քանի որ լրիվ կրկնությունը կլինի շարժման ամբողջ դիապազոնը, շարժման ամբողջական համակենտրոն և էքսցենտրիկ մասերը։ Կատարեք 12-ից 20 իմպուլսային կրկնություն 3 մոտեցումների համար։

Այս կերպ կրկնությունները կատարելով՝ մենք կարող ենք ապահովել մկանի վրա առավելագույն դիմադրություն, հետևաբար՝ առավելագույն խթան։ Մկանները լարվածության մեջ ավելի շատ ժամանակ անցկացնելով՝ խթանելու մեկ այլ հեշտ միջոց է շարժման ընթացքում ժապավենի գագաթնակետին իզոմետրիկ պահումներ կատարելը։ Նստած դիրքում նստելը իզոմետրիկ պահման կատարյալ օրինակ է։ Կատարեք 5-10 վայրկյան իզոմետրիկ պահում յուրաքանչյուր կրկնության համար՝ 12-20 կրկնությունների 3 հավաքածուով։

Հանգիստ/Մեթոդներ/Կրկնություններ

Շարժման սահմանափակ տիրույթի դեպքում, շարժման տիրույթից ստացվող խթանը զգալիորեն նվազում է: Մարզման ինտենսիվությունը պահպանելու համար խորհուրդ եմ տալիս նվազագույն հանգիստ, 0-45 վայրկյան ընդմիջումներ կատարել մոտեցումների միջև, և վարժությունները պետք է շարունակեն շարժվել, միակողմանի շարժումների գերկարգավորումը հիանալի միջոց է մարմինը շարժման մեջ պահելու համար, քանի որ դուք կատարում եք 4 վարժություն 1 գերկարգավորման մեջ: Կատարեք 3-5 մոտեցում բոլոր վարժությունների համար, 1-2 մոտեցում՝ տաքացման համար, 3-4 մոտեցում՝ որպես աշխատանքային մոտեցում:

1. Մի ոտքով ազդրի հրում

Տեղադրեք չաշխատող ոտքը դիմադրության ժապավենի մեջտեղում, երկու ծայրերը բռնեք ձեր ձեռքերում: Հետ քաշեք և սեղմեք թիակը, քաշեք ժապավենը՝ լարվածություն ստեղծելու համար, մղեք աշխատող ոտքի ոտնաթաթի միջնամասով, ժապավենը դիմադրություն կստեղծի աշխատող ոտքի համար: Ձգեք աշխատող ոտքի ազդրը՝ կծկելով հետույքի և ազդրի մկանները, պահպանեք կոշտ իրանը՝ պորտը դեպի ողնաշարը քաշելով:

2. Մեքենայով մեկ ոտքով ծանրաձող

Քայլեք ժապավենի կենտրոնին, ձեռքը մեկնեք ներքև և բռնեք ժապավենը։ Որքան մոտ եք բռնում ոտքը, այնքան մեծ է դիմադրությունը։ Կրկնությունը կատարեք՝ կծկելով հետույքի և ազդրի մկանները՝ ուղղահայաց կանգնելու համար։ Պահպանեք իրանը կոշտ, թիակները հետ քաշած և սեղմված պահեք ամբողջ շարժման ընթացքում։

3. Մեկ ձեռքով թեքված շարքի վրա

Սկսեք ոտքերը օղակի մեջ դնելով, ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն՝ ազդրերից կախված։ Պահելով հետույքի և ազդրի մկանները ներգրավված, հետ քաշեք և սեղմեք թիակը, ապա արմունկը հետ մղեք ձեր ետևից՝ շարքն ավարտելու համար։

4. Միաձեռն կուբայական մամլիչ

Կանգնեք ժապավենի օղակի մեջ, հետ քաշեք և սեղմեք թիակը, այնուհետև պտտեք ձեր ձեռքը վերև այնպես, որ հոդերի մատները ուղղված լինեն դեպի վեր, ապա հարվածեք երկնքին՝ կրկնությունն ավարտելու համար։

5. Պառակտված նստացույց

Ոտքը ժապավենի մեջտեղում տեղադրելուց հետո, կռացեք ներքև և կատարեք երկկողմանի բիցեպսի ծալում, պահեք այդ դիրքը՝ թիակը հետ քաշելով և սեղմելով: Իջեք բաժանված նստացատկի՝ կատարելով իզոմետրիկ բիցեպսի ծալում: Բիցեպսի ծալման նպատակն է ժապավենի ձգում առաջացնել՝ շարժմանը դիմադրություն ցուցաբերելու համար:
 Փորձեք այս վարժությունները ներառել ձեր հաջորդ տնային մարզման մեջ՝ 3-ից 5 մոտեցում, յուրաքանչյուր վարժության համար 12-20 կրկնություն, վարժությունների և մոտեցումների միջև 0-45 վայրկյան հանգիստ։