Այս պարանով HIIT վարժությունները կթուլացնեն ճարպը

Թռիչք պարանով HIIT (Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ) ժողովրդականություն են վայելել կալորիաների այրման, սրտանոթային մարզավիճակի բարելավման և ճարպը այրելու արդյունավետության շնորհիվ:Մարզումների ինտենսիվ պոռթկումների և վերականգնողական կարճ ժամանակահատվածների համակցությամբ,Ցատկապարան HIIT մարզումները առաջարկում են ժամանակի արդյունավետ և դժվարին մարզման մեթոդ:Այս հոդվածում մենք կուսումնասիրենք HIIT պարանով ցատկելու մի շարք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել ճարպից, խթանել նյութափոխանակությունը և հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին:

1. 10-20-30 ինտերվալ մարզումներ.
Այս ինտերվալային մարզումը հիմնված է վարժության ինտենսիվության աստիճանական բարձրացման հայեցակարգի վրա:Սկսեք տաքացումից՝ երկու րոպե չափավոր արագությամբ պարանով ցատկելով:Այնուհետև փոխարինեք երեք տարբեր ինտենսիվության՝ 10 վայրկյան ցածր ինտենսիվության ցատկեր, 20 վայրկյան միջին ինտենսիվության ցատկեր և 30 վայրկյան բարձր ինտենսիվ ցատկեր:Կրկնեք այս ցիկլը ընդհանուր առմամբ 5-10 ռաունդ՝ կախված ձեր մարզավիճակից:Ավարտեք սառեցմամբ՝ ցատկելով դանդաղ տեմպերով երկու րոպե:

2. Tabata Jump Rope:
Տաբատայի արձանագրությունը հանրաճանաչ HIIT մարզման մեթոդ է, որը բաղկացած է 20 վայրկյան ինտենսիվ վարժությունից, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստը:Tabata-ի պարանով ցատկելու այս մարզման ժամանակ ընտրեք վարժությունների մեկ տարբերակ, օրինակ՝ կրկնակի տակով կամ բարձր ծնկներով:Կատարեք վարժությունը առավելագույն ջանքերով 20 վայրկյան, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստ:Կրկնեք այս ցիկլը ընդհանուր առմամբ 8 փուլ, որը համարժեք է 4 րոպեի:Այս կարճ, բայց ինտենսիվ մարզումը ձեզ կթողնի էներգիայով լի և կվառի ճարպը:

3. Բուրգի մարզումը.
Բուրգային մարզումը ներառում է յուրաքանչյուր փուլի ընթացքում վարժությունների ժամանակահատվածի ավելացում և նվազում:Սկսեք 30 վայրկյան պարանով ցատկելով չափավոր ինտենսիվությամբ, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստ:Այնուհետև յուրաքանչյուր ռաունդի տևողությունը ավելացրեք մինչև 45 վայրկյան, 60 վայրկյան և 75 վայրկյան՝ յուրաքանչյուր փուլի միջև 15 վայրկյան հանգստով:Հենց հասնեք 75 վայրկյանի, սկսեք կրճատել տեւողությունը նույն օրինաչափությամբ, մինչև նորից հասնեք 30 վայրկյանի:Կրկնեք այս բուրգը ընդհանուր առմամբ 3-5 փուլ:

4. EMOM (Every Minute on the Minute):
EMOM մարզումները ձեզ մարտահրավեր են նետում մեկ րոպեի ընթացքում կատարել որոշակի քանակությամբ աշխատանք՝ դարձնելով այն արդյունավետ և ինտենսիվ մարզման մեթոդ:Սրա համարՑատկապարան EMOM մարզվելը, ընտրեք երկու պարանով ցատկելու վարժություններ, ինչպիսիք են միայնակ տակով և կրկնակի տակով:Սկսեք 40 մենապայքարով, որին հաջորդում են 5 կրկնակի անդեր:Ավարտեք այս հաջորդականությունը մեկ րոպեի ընթացքում և օգտագործեք մնացած ժամանակը որպես հանգստություն:Կրկնեք այս ցիկլը ընդհանուր առմամբ 10-15 րոպե՝ կարգավորելով կրկնությունների քանակը՝ ելնելով ձեր մարզավիճակից:

5. Մարմնի քաշի վարժությունների ընդմիջումներ.
ՄիավորելՑատկապարան ինտերվալներ մարմնի քաշով վարժությունների հետ ամբողջ մարմնի մարզման համար, որը բարձրացնում է ձեր սրտի հաճախությունը և քանդակում մկանները:Փոխարինեք 30 վայրկյան ինտենսիվ պարանով ցատկելու և 30 վայրկյան մարմնամարզության վարժություններ, ինչպիսիք են squats, հրում-ups, burpees կամ լեռնագնացներ:Կրկնեք այս շրջանը ընդհանուր առմամբ 10-15 րոպե՝ մարտահրավեր նետելով ձեր սրտանոթային տոկունությանը և մկանային ուժին:

Եզրակացություն:
Ցատկապարան HIIT մարզումները առաջարկում են բարձր արդյունավետ և արդյունավետ միջոց ճարպը ջահելու, սրտանոթային ֆիթնեսը բարելավելու և ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար:Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք արագ ինտերվալային պոռթկումներ, Tabata արձանագրություններ, բուրգի մարզումներ, EMOM սեանսներ կամ ցատկել պարանով սխեմաներ մարմնի քաշի վարժություններով, այս մարզումները կանցնեն ձեր սահմանները և կօգնեն ձեզ հասնել օպտիմալ արդյունքների:Ինչպես ցանկացած վարժությունների դեպքում, միշտ առաջնահերթություն տվեք ճիշտ մարզավիճակին, տաքացեք յուրաքանչյուր մարզումից առաջ և լսեք ձեր մարմնին:Պատրաստվեք քրտնել, զգալ այրվածքը և վայելել պարանով HIIT մարզումների առավելությունները, երբ աշխատում եք ավելի լավ և առողջ ձեզ համար: