Այս պարանով ցատկելու HIIT մարզումները կայրեն ճարպը

Պարանով ցատկելու HIIT (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում) մարզումները մեծ ժողովրդականություն են վայելում կալորիաների այրման, սրտանոթային համակարգի վիճակի բարելավման և ճարպի այրման արդյունավետության շնորհիվ: Ինտենսիվ վարժությունների և կարճ վերականգնողական ժամանակահատվածների համադրությամբ՝Ցատկի պարան HIIT մարզումները ժամանակի առումով արդյունավետ և մարտահրավերներով լի մեթոդ են։ Այս հոդվածում մենք կուսումնասիրենք պարանով ցատկելու HIIT մարզումների բազմազանություն, որոնք կօգնեն ձեզ այրել ճարպը, խթանել նյութափոխանակությունը և հասնել ձեր ֆիթնես նպատակներին։

1. 10-20-30 ինտերվալային մարզում.
Այս ինտերվալային մարզումը հիմնված է վարժության ինտենսիվության աստիճանական բարձրացման գաղափարի վրա: Սկսեք տաքացումից՝ պարանով ցատկելով միջին տեմպով երկու րոպե: Այնուհետև հերթագայեք երեք տարբեր ինտենսիվությունների միջև՝ 10 վայրկյան ցածր ինտենսիվության ցատկեր, 20 վայրկյան միջին ինտենսիվության ցատկեր և 30 վայրկյան բարձր ինտենսիվության ցատկեր: Կրկնեք այս ցիկլը ընդհանուր առմամբ 5-10 փուլով՝ կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Ավարտեք հանգստացմամբ՝ երկու րոպե դանդաղ տեմպով ցատկելով:

2. Տաբատա ցատկի պարան:
Տաբատայի արձանագրությունը HIIT մարզման հայտնի մեթոդ է, որը բաղկացած է 20 վայրկյան ինտենսիվ վարժությունից, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստ: Այս Տաբատա պարանով ցատկելու մարզման ժամանակ ընտրեք վարժության մեկ տարբերակ, ինչպիսիք են կրկնակի ներքևի կամ բարձր ծնկների դիրքը: Կատարեք վարժությունը առավելագույն ուժով 20 վայրկյան, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստ: Կրկնեք այս ցիկլը ընդհանուր առմամբ 8 փուլով, որը համարժեք է 4 րոպեի: Այս կարճ, բայց ինտենսիվ մարզումը ձեզ կզգացնի էներգիայով լի և ճարպ այրող:

3. Պիրամիդային մարզում.
Պիրամիդի մարզումը ներառում է վարժությունների տևողության ավելացում և կրճատում յուրաքանչյուր փուլի ընթացքում: Սկսեք պարանով ցատկելու 30 վայրկյանից՝ միջին ինտենսիվությամբ, որին հաջորդում է 10 վայրկյան հանգիստը: Այնուհետև, յուրաքանչյուր փուլի տևողությունը ավելացրեք մինչև 45 վայրկյան, 60 վայրկյան և 75 վայրկյան՝ յուրաքանչյուր փուլի միջև 15 վայրկյան հանգիստով: Երբ հասնեք 75 վայրկյանի, սկսեք կրճատել տևողությունը նույն ձևով, մինչև կրկին հասնեք 30 վայրկյանի: Կրկնեք այս բուրգը ընդհանուր առմամբ 3-5 փուլ:

4. EMOM (Յուրաքանչյուր րոպեն մեկ):
EMOM մարզումները ձեզ մարտահրավեր են նետում մեկ րոպեի ընթացքում որոշակի քանակությամբ աշխատանք կատարել, ինչը այն դարձնում է արդյունավետ և ինտենսիվ մարզման մեթոդ։ Դրա համարՑատկի պարան EMOM մարզման ժամանակ ընտրեք երկու պարանով ցատկելու վարժություն, օրինակ՝ մեկ ստորակետով և կրկնակի ստորակետով։ Սկսեք 40 մեկ ստորակետով, ապա 5 կրկնակի ստորակետով։ Ավարտեք այս հաջորդականությունը մեկ րոպեի ընթացքում և մնացած ժամանակն օգտագործեք որպես հանգիստ։ Կրկնեք այս ցիկլը ընդհանուր առմամբ 10-15 րոպե՝ կարգավորելով կրկնությունների քանակը՝ հիմնվելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի վրա։

5. Մարմնի քաշով վարժությունների ընդմիջումներ.
ՄիավորելՑատկի պարան Մարմնի քաշով վարժությունների ընդմիջումներով՝ ամբողջ մարմնի մարզման համար, որը բարձրացնում է սրտի զարկերի հաճախականությունը և մարզում մկանները: Փոխարինեք 30 վայրկյան ինտենսիվ պարանով ցատկը և 30 վայրկյան մարմնի քաշով վարժությունները, ինչպիսիք են նստացատկերը, հրումները, բուրպիները կամ լեռնագնացությունը: Կրկնեք այս շրջանը ընդհանուր առմամբ 10-15 րոպե՝ մարզելով ինչպես ձեր սրտանոթային դիմացկունությունը, այնպես էլ մկանային ուժը:

Եզրակացություն.
Ցատկի պարան HIIT մարզումները առաջարկում են ճարպ այրելու, սրտանոթային վիճակը բարելավելու և ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու բարձր արդյունավետ և արդյունավոր միջոց: Անկախ նրանից, թե դուք ընտրում եք արագ ինտերվալային պոռթկումներ, Tabata արձանագրություններ, բուրգային մարզումներ, EMOM մարզումներ, թե մարմնի քաշով վարժություններով պարանով ցատկելու շրջանաձև վարժություններ, այս մարզումները կհաղթահարեն ձեր սահմանները և կօգնեն ձեզ հասնել օպտիմալ արդյունքների: Ինչպես ցանկացած մարզման դեպքում, միշտ առաջնահերթություն տվեք ճիշտ ձևին, տաքացեք յուրաքանչյուր մարզումից առաջ և լսեք ձեր մարմնին: Պատրաստվեք քրտնել, զգալ այրոցը և վայելել պարանով ցատկելու HIIT մարզումների առավելությունները՝ աշխատելով ավելի առողջ և առողջ ձեզ համար: