Լարման խողովակների օգտագործումը չորս շարժումների ֆիթնեսի համար

Ռալլի Թյուբում նստացույց
Ինքնուրույն նստացատկեր կատարելիս լարվածության խողովակի օգտագործումը կմեծացնի կանգնելու դժվարությունը: Դիմադրության դեմ պայքարելիս մենք պետք է պահպանենք ավելի ուղղահայաց դիրք: Կարող եք ոտքերը ավելի լայն բացել կամ օգտագործելլարվածության խողովակավելի մեծ դիմադրությամբ՝ դիմադրությունը մեծացնելու համար։

Վարժության մեթոդ
1. Ոտքերը բացեք ուսի լայնությամբ և քայլեք լարվածության խողովակի վրա։
2. Քաշեք բռնակըլարվածության խողովակդեպի ուսի վերին մասը։ Ափերը դեպի առաջ (լարման խողովակը պետք է գտնվի ձեռքի հետևի մասում, այլ ոչ թե մարմնի առջևի մասում) (ա)։
3. Նստեք նստած դիրքում՝ բռնակը պահելով ուսի վերևում (բ):
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք 20 անգամ։

Lat pull tube split leg squat
Ինչպես խորը նստացատկի դեպքում, a-ի օգտագործումըլարվածության խողովակԵրբ ինքնուրույն կշռված ոտքերով նստացատկ կատարելը կատարում եք, կանգնելիս դժվարությունը կմեծանա։

Վարժության մեթոդ
1. Ոտքերը դրեք ազդրերի լայնությամբ բացված և ձախ ոտքը դրեք տակառի վրա: Աջ ոտքը մոտ 2 ոտնաչափ (մոտ 0.6 մետր) հեռու պահեք՝ ոտքերը հավասարակշռված պահելով: Գլուխն ու մեջքը ուղիղ պահեք՝ չեզոք դիրքում (ա):
2. Ձգեք ձախ ազդրը և ծունկը՝ մարմինը իջեցնելու համար՝ առաջային ազդրը հատակին զուգահեռ, իսկ հետևի ծունկը՝ գետնին հնարավորինս մոտ։ Մարմինը պետք է ուղղահայաց շարժվի դեպի ներքև (բ)։
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 4 մոտեցում յուրաքանչյուր ոտքի համար, 10 կրկնություն մեկ մոտեցումում:

Լարման խողովակթիավարել
Լարման խողովակով գլխավերևում թիավարությունը կարող է մարզել լայնակի մեջքի մկանները և ստորին ու միջին կրծքային ողնաշարը, ամրացնել միջուկի մկանները, այն նաև օգնում է ամրացնել բիցեպսը։լարվածության խողովակայն է, որ մենք կարող ենք ստեղծել տարբեր շարժումներ՝ կարգավորելով ձեռքերի և թևերի դիրքը և արմունկների բարձրությունը՝ պահպանելով մարմնի դիրքը: Այս վարժությունը մեր կատարած ամենատարածված վարժություններից մեկն է և թիակամորթները մարզելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը, որը թույլ է տալիս ամբողջ մարմինը ներգրավվել շարժման մեջ՝ միաժամանակ նվազեցնելով բեռը:

Վարժության մեթոդ
1. Ոտքերը բացեք առնվազն ազդրերի լայնությամբ և ոտքը դրեքլարվածության խողովակոտքի կամարի հետ։ Բռնեք բռնակը կամ բռնակի տակը և խաչաձևեք լարվածության խողովակը՝ X-ի տեսքով։
2. Մարմնի վերին մասը թեքեք առաջ 45 աստիճանով։ Պարանոցը ուղիղ պահեք, աչքերը ներքև, ուսերը թուլացրեք և ներքև՝ ականջներից հեռու ուղղությամբ (ա):
3. Ձգման խողովակը քաշեք դեպի իրանը, արմունկները հետ տանելով՝ զգույշ լինելով, որ դրանք չբացվեն դեպի դուրս: Թիավարության շարժումը կատարելիս պահեք թիակները ամուր և խորասուզված (բ): Կրկնեք յուրաքանչյուր մոտեցումը 20 անգամ և կատարեք 4 մոտեցում:

Լարման խողովականտառահատ
Այս վարժության համար լարվածության խողովակի օգտագործումը մեծացնում է մեր դիմադրությունը ձգումների ժամանակ և նվազեցնում է դիմադրությունը մեկնարկային դիրքին վերադառնալիս: Մենք կարող ենք մեծացնել կամ նվազեցնել դիմադրությունը՝ փոխելով մեր ոտքերի դիրքը: Լարման խողովակը նաև օգնում է մեզ ավելի անվտանգ պահպանել շարժման ռիթմը և խուսափել պայթուցիկ շարժումներից:լարվածության խողովակԱնտառահատի վարժությունը կարող է միաժամանակ մարզել մի քանի մկաններ: Այս վարժությունը կատարելիս մեր ուսի, որովայնի, թեք, հետույքի, քառագլուխ մկանների, մեջքի ստորին հատվածի, վերին մեջքի մկանները, ազդրի ազդրերը, ադուկտոր և ադուկտոր մկանները գտնվում են ակտիվացված վիճակում: Սա հիանալի վարժություն է բոլորի համար, հատկապես պտտական ​​սպորտաձևերի մարզիկների համար:

Վարժության մեթոդ
1. Ոտքերը բաց և ազդրերի լայնությամբ բացված, ձախ ոտքը լարվածության խողովակի վրա՝ դիրքի երկարության կեսից պակաս։ Բռնակի մի ծայրը գտնվում է գետնին՝ ձախ ոտքի մոտ։ Ձեռքերը բռնում են բռնակի մյուս ծայրը (կամ բռնակի տակ)։
2. Կռացեք մարմինը ներքև և ձգեք բռնած բռնակը դեպի աջ կոճը (ա): Երբ կանգնեք, քաշեք բռնակը դեպի ձախ ուսը, որպեսզիլարվածության խողովակմարմնի առջև անկյունագծային գիծ է կազմում (բ):
3. Այս շարժման ժամանակ ոտքերը անշարժ են պահվում, և մենք կարող ենք պտտվել իրանի միջով։
4. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ապա կրկնեք շարժումը: Կատարեք 4 մոտեցում, յուրաքանչյուր մոտեցումը 10 կրկնություն, հերթագայելով կողմերը: