Յոգայի գնդակներ, որոնք հայտնի են նաև որպես մարզագնդիկներ, կայունության գնդակներ կամ շվեյցարական գնդակներ, դարձել են ֆիթնես ռեժիմների և տնային մարզասրահների հանրաճանաչ լրացում: Դրանք բազմակողմանի գործիքներ են, որոնք կարող են օգտագործվել տարբեր վարժությունների համար՝ սկսած որովայնի մկանների ուժից մինչև հավասարակշռության և ճկունության մարզումներ: Այս հոդվածը կխորանա յոգայի գնդակների աշխարհում, կուսումնասիրի դրանց առավելությունները, դրանց արդյունավետ օգտագործման եղանակները և կներկայացնի վարժությունների մի շարք՝ սկսելու համար:
Ի՞նչ է յոգայի գնդակը։
Յոգայի գնդակը փչովի գնդակ է, որը սովորաբար պատրաստված է ՊՎՔ-ից կամ լատեքսից և լինում է տարբեր չափերի: Մեծահասակների համար ամենատարածված չափը 55 սմ (22 դյույմ) տրամագիծն է, բայց դրանք կարող են տատանվել 45 սմ-ից մինչև 85 սմ: Ընտրած տրամագիծը կախված է ձեր հասակից. ցածրահասակները պետք է ընտրեն ավելի փոքր գնդակներ, իսկ բարձրահասակները՝ ավելի մեծ:
Յոգայի գնդակ օգտագործելու առավելությունները
Յոգայի գնդակի, որը հայտնի է նաև որպես մարզական գնդակ կամ կայունության գնդակ, օգտագործումը կարող է բազմաթիվ առավելություններ ապահովել բոլոր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակների անհատների համար: Ահա յոգայի գնդակը ձեր մարզումների ռեժիմում օգտագործելու մի քանի հիմնական առավելություններ.
1. Բարելավված հավասարակշռություն և միջուկի ուժ
Յոգայի գնդակի օգտագործումը ավելի շատ է մարզում ձեր որովայնի մկանները, քան ավանդական նստած վարժությունները, քանի որ դուք պետք է հավասարակշռությունը պահպանեք գնդակի վրա։ Այս ուժեղացված մարզումը օգնում է ամրացնել ձեր որովայնի և մեջքի ստորին հատվածի մկանները։
2. Բարելավված ճկունություն
Յոգայի գնդակները կարող են օգնել բարելավել ձեր ճկունությունը: Դրանք թույլ են տալիս ձգվել այնպես, ինչպես հնարավոր չէ ավանդական յոգայի գորգերով կամ մարզասարքերով:
3. Ցածր ազդեցության վարժություն
Յոգայի գնդիկները ապահովում են ցածր ինտենսիվությամբ մարզում, ինչը դրանք իդեալական է դարձնում հոդերի խնդիրներ ունեցող կամ վնասվածքներից վերականգնվող անհատների համար։
4. Բազմակողմանիություն
Դրանք կարող են օգտագործվել վարժությունների լայն շրջանակի համար՝ ուժային մարզումներից մինչև հավասարակշռության և ճկունության մարզումներ։
5. Տարածքի խնայողություն
Յոգայի գնդակները հեշտությամբ փչվում և պահվում են, ինչը դրանք դարձնում է տարածք խնայող տարբերակ նրանց համար, ովքեր սահմանափակ տեղ ունեն մարզասարքերի համար։
Ինչպե՞ս ընտրել ճիշտ յոգայի գնդակը։
Հարմար յոգայի գնդակ ընտրելիս կարող ենք հաշվի առնել հետևյալ ասպեկտները.
1. Չափսը կարևոր է
Ինչպես արդեն նշվեց, յոգայի գնդակի չափը կարևոր է: Ընդհանուր կանոնն այն է, որ գնդակը պետք է լինի ձեր ազդրի և ուսի միջև, երբ դուք նստած եք դրա վրա՝ ոտքերը գետնին հպած:
2. Նյութ
ՊՎՔ-ն և լատեքսը ամենատարածված նյութերն են: ՊՎՔ գնդիկներն ավելի դիմացկուն են և հեշտ մաքրվող, մինչդեռ լատեքսային գնդիկներն ավելի փափուկ են և ապահովում են ավելի լավ ամրացում:
3. Պայթյունի դիմադրություն
Փնտրեք յոգայի գնդակ, որն ունի բարձր պայթուցիկ դիմադրության վարկանիշ։ Սա ցույց է տալիս, թե որքան ճնշման կարող է դիմանալ գնդակը պայթելուց առաջ։
Ինչպե՞ս օգտագործել յոգայի գնդակը։
Ահա մի քանի խորհուրդներ, թե ինչպես արդյունավետորեն ընտրել և օգտագործել յոգայի գնդակը (հայտնի է նաև որպես մարզագնդիկ կամ կայունության գնդակ).
1. Անվտանգությունն առաջին հերթին
Յոգայի գնդակով որևէ մարզանք սկսելուց առաջ համոզվեք, որ այն լիովին փչված է և չունի ծակոցներ կամ վնասվածքներ: Յոգայի գնդակը միշտ օգտագործեք ազատ տարածքում, սուր առարկաներից և անկյուններից հեռու:
2. Սկսեք հիմնական վարժություններից
Սկսեք գնդակի հետ հարմարավետ զգալու համար տարրական վարժություններից: Սա կարող է ներառել պարզ նստած շարժումներ, ինչպիսիք են ոտքերի բարձրացումը և իրանի պտույտները:
3. Աստիճանաբար առաջադիմեք
Երբ ավելի հարմարավետ և վստահ դառնաք, կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժությունների, որոնք պահանջում են ավելի մեծ հավասարակշռություն և ուժ։
Յոգայի գնդակով վարժություններ
Յոգայի գնդակով մարզվելիս կարող եք համատեղել տարբեր շարժումներ՝ տարբեր ֆիթնես էֆեկտների հասնելու համար: Ահա յոգայի գնդակով մարզվելու մի քանի տարածված շարժումներ և դրանց հիմնական կետերը.
1. Նստած մարտ
- Նստեք գնդակի վրա՝ ոտքերը գետնին հպած։
- Դանդաղ բարձրացրեք մեկ ծունկը դեպի կրծքավանդակը՝ միաժամանակ մեջքը ուղիղ պահելով։
- Ոտքը իջեցրեք գետնին և կրկնեք մյուս ոտքով։
2. Նստած ոտքերի բարձրացում
- Նստեք գնդակի վրա՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած։
- Դանդաղ բարձրացրեք մեկ ոտքը և պահեք այն մի քանի վայրկյան։
- Ոտքը իջեցրեք ներքև և կրկնեք մյուս ոտքով։
3. Գնդակի վրա տախտակ
- Գնդակը դրեք ձեր նախաբազուկների տակ՝ նախաբազկի պլանկի համար։
- Զբաղեցրեք ձեր միջուկը և պահեք այդ դիրքը որքան հնարավոր է երկար։
4. Գնդակի հրումներ
- Գնդակը դրեք ձեր ձեռքերի տակ՝ բարձրացված հրում կատարելու համար։
- Մարմինը իջեցրեք գետնին և հետ մղեք վերև։
5. Նստած պտտվող
- Նստեք գնդակի վրա՝ ոտքերը գետնին հպած։
- Ձեռքերը դրեք գլխի ետևում և իրանը թեքեք մի կողմ։
- Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա շրջվեք մյուս կողմը։
6. Կողային ոտքերի բարձրացում
- Նստեք գնդակի վրա՝ ոտքերը միասին։
- Մեկ ոտքը բարձրացրեք դեպի կողք՝ այն ուղիղ պահելով։
- Իջեցրեք այն ներքև և կրկնեք մյուս ոտքով։
7. Գնդիկավոր դանակ
- Նստեք գնդակի վրա՝ ոտքերը գետնին հպած։
- Թեքվեք առաջ՝ ձեռքերը դնելով գետնին։
- Բարձրացրեք ոտքերը և իրանը գետնից՝ ստեղծելով V-աձև ձև։
- Իջեցրեք մեջքը և կրկնեք։
Հրապարակման ժամանակը. Հունիս-12-2024