Էլաստիկ ժապավեններ(հայտնի է նաև որպես դիմադրության ժապավեններ) վերջին տարիներին մարզասարքերի տարածված տեսակներից են։ Այն փոքր է և փոխադրելի, չի սահմանափակվում տիեզերական տարածքով։ Այն թույլ է տալիս մարզվել ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում։ Այս մարզասարքը իսկապես զարմանալի է և արժե ունենալ։
01 Ի՞նչռետինե ժապավեններանե՞ս կոնքերիդ համար։
Շատերը մեծ ուշադրություն են դարձնում հետույքի մկանների ձևավորմանը, և առաձգական ժապավենի մարզումը մարզվելու յուրօրինակ և արդյունավետ միջոց է։
Մարդու հետույքը ներառում է երեք մկան՝ մեծ, միջին և փոքր հետույք մկանները։ Մեծ հետույքը մարմնի ամենամեծ մկաններից մեկն է և տարբեր ձևերով աջակցում է մյուս երկու ազդրի մկաններին։
Ռետինե ժապավենի մարզման միջոցով դուք կարող եք արդյունավետորեն բարելավել վերին հետույքը և կոնքերի գիծը։ Տեսողական էֆեկտի արդյունքում երևում են երկար ոտքեր, իսկ զգեստը՝ լիարժեք։
02 Էլաստիկ ժապավենտնային վարժությունների շարժումներ
Այստեղ սովորեցնելու եմ առաձգական ժապավենով տնային վարժությունների մի շարք, որոնք հարմար են բոլորի համար տնային վարժություններ, ուրախ ճարպի կորուստ։
Մաս 1. Ջերմացման ակտիվացման շարժումներ
1. 90/90 կոնքի ակտիվացում
2. Հակադարձ 90/90 կոնքի ակտիվացում
3. Միակողմանի գորտի պլանկ - ազդրի ակտիվացում
Գործողության կետեր։
① Հենեք բոլոր չորս ոտքերը յոգայի գորգի վրա՝ ձեռքերը դնելով մեկ ծնկի վրա՝ ուղղահայաց գետնին։ Մյուս կողային ոտքը ուղիղ պահեք, ափը մոտ է գետնին, մատները՝ ուղղված դեպի առաջ։
② Պահեք մարմնի վերին մասը ուղղահայաց, արտաշնչեք և նստեք հետ՝ ազդրերը դեպի ոտքերի հետևի մասը։
③ ազդրի ներքին հատվածի ձգման զգացողություն, դանդաղ ներշնչեք և վերադարձեք սկզբնական դիրքին։
4. Մեռած սխալներ - միջուկի ակտիվացում
5. Մեջքի վրա պառկած մեջքի կամուրջ - միջուկի ակտիվացում
Մաս 2. Ուժային մարզումների շարժումներ
1. Կողքի վրա պառկած կլեպաձև բացվող և փակվող
Գործողության կետեր։
① ըառաձգական ժապավենամրացված է ոտքերի ազդրերին, կողային հենարանին, կրծքավանդակին և որովայնին, ոտքերը ծալված են ծնկները միասին, իսկ ստորին կողային ոտքը հենվում է գետնին։
② Պահեք մարմինը կայուն, ոտքերի դիրքը անշարժ, սեղմեք միջին հետույքի մկանները ուժով։ Այնուհետև ծնկի վերին մասը մղեք վերին բարձրացման կողմը։
③ գործողությունը գագաթնակետին կարճ դադար է, զգում է միջին գլուտեուսի կծկումը, ապա ակտիվորեն վերահսկում է արագությունը, դանդաղ վերականգնում:
2. ծնկի իջած դիրքի առաձգական ժապավենով հետևի ոտքի բարձրացում
Գործողության կետեր։
① շտկելառաձգական ժապավենազդրերի մեջ, կռանալ, ձեռքերը ուսերի տակ՝ մարմինը պահելու համար, արմունկները թեթևակի ծալված, մեջքը ուղիղ, միջուկը լարված, ոտքերը ծալված, ծնկները՝ ծնկի իջած։
② Պահեք մարմինը կայուն, ամուր պահեք միջուկը, իսկ մեծ հետույքի մկանը՝ ոտքի վերին մասը հետ մղելու համար, և ուղիղ բարձրացրեք մինչև առավելագույնը։
③ Նկատի ունեցեք, որ գործողության ընթացքում, ակտիվ ոտքից բացի, փորձեք մարմնի մնացած մասը անշարժ պահել։
3. Առաձգական ժապավենով ծնկի իջնող կողքի ոտքերի բարձրացում
Գործողության կետեր։
① Ծնկի իջեք յոգայի գորգի վրա, ամրացրեքառաձգական ժապավենԵրկու ոտքերի ազդրերից, կռացեք և հենեք մարմինը ձեռքերով ուսերից ներքև։ Եվ ծնկի իջեք մեկ ոտքի վրա՝ ծալած ծունկով, մյուս ոտքի վրա՝ ծունկը ծալած և հենող ոտքը միասին։
② միջին հետույքային մկանը ուժ է գործադրում ակտիվ ոտքը մղելու համար՝ ծունկը կողքի թեքելով և առավելագույնս բարձրացնելով, կարճատև դադար տալով գագաթնակետին, կծկելով միջին հետույքային մկանը, ապա դանդաղորեն վերականգնելով գործողության սկզբնական վիճակը։
③ գործողություն ամբողջ մարմնով՝ կայունությունը պահպանելու համար, բացի ակտիվ ոտքից, փորձեք ամրագրել մարմնի մյուս մասերը։
4. Կոնքի կամուրջ՝ առաձգական ժապավենով
Գործողության կետեր։
① Պառկեք մեջքի վրա յոգայի գորգի վրա, ամրացրեք առաձգական ժապավենը ոտքերի ազդրերի մոտ, հենեք մարմինը մեջքով և գլխով, կախեք ազդրերը ներքև, բաժանեք ոտքերը մոտավորապես ուսերի լայնությանը հավասար, ոտքերով ոտք դրեք գետնին և ձեռքերը դրեք մարմնի երկու կողմերին։
② Պահեք մարմինը կայուն, լարեք կոնքերը և բարձրացրեք վերև, մինչև մարմնի վերին մասը նույն հարթության մեջ լինի ազդրերի հետ։
③ կանգ առեք գագաթնակետին, կծկեք մեծ հետույքի մկանները, ապա սեղմեք ազդրերի վրա՝ վերականգնելու համար: Ուշադրություն դարձրեք վերականգնմանը, երբ ազդրերը չեն նստում գորգի վրա՝ ազդրի մկանները մշտական լարվածության տակ պահելու համար:
Մաս 3. Սրտանոթային դիմացկունության մարզման շարժումներ
Գործողության անհրաժեշտ բաներ։
①Պահպանեքառաձգական ժապավենհարթ և անկապ, տեղադրված ծնկից վերև։
② Ծալեք ազդրերը, ծալեք ծնկները, կիսով չափ նստեք նստած դիրքում, թեթևակի թեքվեք առաջ, ձգեք որովայնի մկանները և ոտքերը պահեք ուղիղ ուսերի տակ։ Եվ արագ շարժեք ձեռքերը՝ հերթագայելով ձախ և աջ։
③ Ուշադրություն դարձրեք կոնքերի կայունությանը և մի՛ պահեք շունչը մարզման ընթացքում։
Հրապարակման ժամանակը. Մարտ-07-2023