Հղիությունը վերափոխում է ձեր մարմինը, իսկ ակտիվ մնալը օգնում է ձեզ լավագույնս զգալ: Ճիշտ փոփոխությունների դեպքում Պիլատեսը ձեր ուժն ու բարեկեցությունը պահպանելու անվտանգ և արդյունավետ միջոց է:
Այս ուղեցույցը ցույց է տալիս, թե ինչպեսնախածննդյան Պիլատեսկարող է բարելավել կեցվածքը, թեթևացնել անհարմարությունը և պատրաստել ձեր մարմինը ծննդաբերությանը՝ յուրաքանչյուր եռամսյակի համար խորհուրդներով, վարժություններով և անվտանգության խորհուրդներով։
Պիլատեսի առավելությունները հղիության ընթացքում
Նախածննդյան պիլատեսառաջարկում է ոչ միայն նուրբ շարժումներ. այն ձեզ վերահսկողություն, վստահություն և հարմարավետություն է տալիս հղիության ընթացքում: Անկախ նրանից, թե դուք նորեկ եք Պիլատեսում, թե արդեն ծանոթ եք պրակտիկային, այս ցածր ազդեցության վարժությունը կարող է աջակցել ձեր ֆիզիկական և հուզական բարեկեցությանը առաջին եռամսյակից մինչև հետծննդյան վերականգնումը:
Բարելավում է մարմնի կենտրոնական կայունությունը և կեցվածքը
Երբ ձեր երեխան մեծանում է, ձեր ծանրության կենտրոնը տեղաշարժվում է, ինչը ազդում է կեցվածքի և հավասարակշռության վրա։Նախածննդյան պիլատեսամրացնում է ձեր խորը միջուկը, մեջքը և կոնքի հատակը՝ բարելավելով դրա դիրքը։ Սրանքանվտանգ հղիության մարզումներօգնում է աջակցել ողնաշարին և նվազեցնել լարվածությունը հղիության ընթացքում։
Նվազեցնում է մեջքի և կոնքի ցավը
Շատ հղի կանայք անհարմարություն են զգում մեջքի ստորին հատվածում կամ կոնքի շրջանում։Նախածննդյան պիլատեսթիրախավորում է ձեր կոնքերը և ողնաշարը պահող մկանները՝ օգնելով թեթևացնել ճնշումը և բարելավել շարժունակությունը: Վերահսկվող, անվտանգ շարժումներով դուք ներգրավում եք ճիշտ մկանները՝ առանց գերլարվածության, ինչը այն դարձնում է իդեալականհղիության մարզումհարմարավետության և ուժի համար։
Օգնում է շնչառությանը և թուլացմանը
Շնչառական վարժությունները գլխավորն եննախածննդյան ՊիլատեսԽորը, վերահսկվող շնչառություն կիրառելով՝ դուք կարող եք նվազեցնել սթրեսը, խթանել թթվածնի հոսքը և կապ հաստատել ձեր փոփոխվող մարմնի հետ։ Սրանքշնչառական վարժություններ հղիության ընթացքումհատկապես օգտակար են անհանգստության և լարվածության կառավարման համար, երբ մոտենում է ծննդաբերության օրը։
Աջակցում է ծննդաբերությանը և վերականգնմանը
Պիլատեսը բարձրացնում է կոնքի հատակի մկանների իրազեկությունը, տոկունությունը և վերահսկողությունը՝ ավելի հարթ ծննդաբերության բանալին։ Ծննդաբերությունից հետո սրանք նույնն են։նախածննդյան Պիլատեստեխնիկաները կօգնեն ձեզ վերականգնել ձեր մարմնի հետ կապվածությունը և արագացնել ծննդաբերությունից հետո վերականգնումը։
Խորհուրդներ յուրաքանչյուր եռամսյակի համար
Հղիության ընթացքում ձեր մարմինը ենթարկվում է լուրջ փոփոխությունների, ինչպիսիք են՝ արյան հոսքի ավելացումը, հորմոնալ փոփոխությունները և ծանրության կենտրոնի փոփոխությունը: Սրանք կարող են ազդել հոդերի կայունության և կեցվածքի վրա՝ առաջացնելով...Պիլատես հղիության ընթացքումհատկապես օգտակար։Նախածննդյան պիլատեսաջակցում է ձեր մարմնի դիրքին, թեթևացնում է անհարմարությունը և ամրացնում է որովայնի մկանները։ Պարզապես հիշեք. յուրաքանչյուր փուլ տարբեր է, ուստի կարևոր է հետևել եռամսյակին հատուկ խորհուրդներին և իմանալ, թե որոնք ենՀղիության ընթացքում խուսափելու Պիլատեսի վարժություններ.
Առաջին եռամսյակ
Առաջին եռամսյակի ընթացքում ձեր մարմինը սկսում է հարմարվել հղիությանը: Դուք կարող եք հոգնածություն կամ սրտխառնոց զգալ, քանի որ հորմոնները փոխվում են, և ձեր արգանդը մեծանում է:
Հղիության ընթացքում կարելի՞ է պիլատես անել։Այո՛, պարզապես կենտրոնացեք նուրբի վրանախածննդյան Պիլատեսռեժիմներ։ Սրանք աջակցում են ձեր էներգիային, թեթևացնում անհանգստությունը և պաշտպանում ձեր փոփոխվող մարմինը։
Պիլատես և հղիությունկարող են լավ աշխատել միասին, հատկապես հետույքի և ազդրի ազդրերի մկանների ամրապնդման համար։ Պարզապես զգույշ եղեք՝Պիլատեսի մանկաբարձական թերապիաՇարժումները պետք է խուսափեն գերձգումից, քանի որ հղիության ընթացքում հոդերն ավելի թուլացնում են։
Երկրորդ եռամսյակ
Ձեր մեջերկրորդ եռամսյակ, ձեր էներգիան կարող է աճել, բայց ձեր մարմնի փոփոխությունները ազդում են հավասարակշռության և կեցվածքի վրա։նախածննդյան Պիլատեսխուսափեք մեջքի վրա հարթ պառկելուց. դա կարող է նվազեցնել արյան հոսքը: Օգտագործեք հենակներ կամ թեքվածՊիլատեսի բարեփոխիչաջակցության համար։ Կենտրոնացեքկողքի վրա պառկած պիլատեսևկոնքի հատակի վարժություններձեր միջուկը անվտանգ կերպով ամրացնելու համար: Խուսափեք պլանկից, կրունչներից և դեմքով դեպի ներքև դիրքերից՝ պաշտպանվելու համարուղիղ աղիքի դիաստազ և կոնքի հատակի լարվածություն. Ակտիվացրեք ձեր լայնակի որովայնի մկանները և անհրաժեշտության դեպքում փոփոխեք դրանք՝ անվտանգ մնալու համար։
Երրորդ եռամսյակ
Երրորդ եռամսյակում ձեր էներգիան կարող է նվազել՝ փորիկի մեծացմանը զուգընթաց։Նախածննդյան պիլատեսդեռ կարող է աջակցել ձեզ՝ պարզապես ուշադրությունը կենտրոնացրեք նուրբ շարժումների, կոնքի հատակի ազատման և շարժունակության վրա:
Այս փուլը վերաբերում է ծննդաբերությանը նախապատրաստվելուն։Պիլատես և հղիությունլավ են համագործակցում՝ մեջքի լարվածությունը թեթևացնելու, կեցվածքը բարելավելու և առջևի մարմինը բացելու համար։
Պիլատեսի մանկաբարձական թերապիաՎարժությունները պետք է շեշտը դնեն հարմարավետության վրա՝ ինտենսիվության փոխարեն։ Մի անհանգստացեք ուժի աճի համար՝ պարզապես շարժվեք գիտակցված և վստահեք ձեր մարմնին։
Պիլատեսի հղիության վարժություններ
ՕգտագործելովՊիլատեսի գնդակՀղիության ընթացքում կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր մարմնի կորիզային մկանների ուժը, կեցվածքը և ընդհանուր հարմարավետությունը: Նույնիսկ պարզապես գնդակի վրա նստելը, ինչպես նշում է Բենեթը, կարող է օգնել թեթևացնել մեջքի ստորին հատվածի և կոնքերի լարվածությունը:
Գնդակի վրա ազդրի շրջանաձև շարժումներ
Հղիության ընթացքում ազդրի շրջաններըլարվածությունը մեղմացնելու և բարելավելու նուրբ միջոց ենկոնքի շարժունակությունՁեր մեջնախածննդյան ՊիլատեսՈրպես կանոն, կանգնեք՝ ոտքերը ամուր դրած պահելով հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Դանդաղ շրջանաձև շարժումներ կատարեք կոնքերով դեպի աջ, ապա ետ, ձախ և վերադարձեք կենտրոն: Խորը շնչեք և շարժվեք վերահսկողությամբ:
ՍաԱնվտանգ հղիության վարժությունաջակցում է ձեր մարմնի կորիզն ու կոնքերը, հատկապես մարզումների ժամանակերկրորդ և երրորդ եռամսյակԿատարեք չորս շրջան յուրաքանչյուր ուղղությամբ՝ հավասարակշռությունը և հանգիստը պահպանելու համար։
Կողային թեքումներ գնդակի վրա
Ձեր մեջնախածննդյան Պիլատեսպրակտիկայում, կողային ծալքերը կատարյալ են բացելու համարկողային մարմինև լարվածության թուլացում։ Կանգնեք ոտքերը ամուր գետնին դրած։ Զգուշորեն սահեցրեք աջ ձեռքը ներքևմարզագնդիկերբ ձախ ձեռքը վերև եք բարձրացնում։ Խորը շնչեք և մի պահ պահեք ձգումը։
ՍաՀղիության անվտանգ ձգումնպաստում է ողնաշարի շարժունակությանը և կեցվածքին, հատկապեսերկրորդ կամ երրորդ եռամսյակԿրկնեք չորս անգամ, ապա փոխեք կողմերը՝ մարմինը հավասարակշռելու համար։
Ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ գնդակի վրա
Ավելացրեք ձեռքերի շրջանակներ ձերնախածննդյան Պիլատեսռեժիմ՝ ավելի լավ կեցվածքի և վերին մարմնի ուժի համար: Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը դրած, մարզեք ձեր մարմնի կորիզը և ձգեք ձեռքերը: Կատարեք փոքր շրջանաձև շարժումներ դեպի առաջ՝ մոտ 8 կրկնություն, ապա հակառակ ուղղությամբ:
Այս սեյֆըՊիլատեսի վարժությունՀղիության ընթացքում օգնում է նվազեցնել ուսերի լարվածությունը և աջակցում է ձեր փոփոխվող կեցվածքին: Հիանալի է բոլոր եռամսյակների համար, այն նուրբ միջոց է ակտիվ մնալու և հավասարակշռված զգալու համար:
Պարանոցի ձգումներ և գնդակի վրա ձեր խաղաղության պաշտպանություն
Թեթևացրեք լարվածությունը սրա միջոցովհղիության ընթացքում պարանոցի ձգում. Նստեք ուղիղ՝ ոտքերը գետնին դնելով։ Աջ ականջը դրեք ուսին և ձախ ձեռքը մեկնեք՝ թեթևակի ձգելու համար։ Կզակը թեթևակի առաջ թեքեք՝ ձգումը խորացնելու համար։ Խորը շնչեք, ապա փոխեք կողմերը։ Սա պարզ է։նախածննդյան Պիլատեսի ձգումիդեալական է հանգստանալու համարերրորդ եռամսյակ.
Լրացուցիչ Պիլատեսի վարժություններ, որոնք ուղղված են հիմնական ոլորտներին.
Խորը շնչառական վարժություններ
Շնչառական վարժությունները գլխավորն եննախածննդյան Պիլատեսկոնքի հատակի և խորը միջուկի մկանները ներգրավելու համար: Խորը ներշնչեք՝ կոնքի հատակը թուլացնելու համար, ապա արտաշնչեք՝ նրբորեն բարձրացնելով այն՝ ներս քաշելով ձեր խորը միջուկը: ՍաԱնվտանգ հղիության վարժությունօգնում է ուժ ձեռք բերել և պատրաստել ձեր մարմինը ծննդաբերության և ծննդաբերության համար։
Փոփոխված տախտակային երթեր
Սանախածննդյան ՊիլատեսՎարժությունը անվտանգ կերպով ամրացնում է ձեր մարմնի միջուկը և կոնքի հատակը: Ձեռքերը դրեք աթոռին՝ հենարան ստանալու համար, և ոտքերը ձգեք ձևափոխված տախտակի տեսքով: Նախապատրաստվելու համար ներշնչեք, ապա արտաշնչեք՝ մեկ ծունկը քաշելով դեպի կրծքավանդակը: Ներշնչեք՝ ոտքը վերադարձնելով: Դանդաղ փոխեք ոտքերը՝ կենտրոնանալով վերահսկողության և կայուն շնչառության վրա ամբողջ ընթացքում:
Կողքի վրա դրված խեցգետիններ
Կողքի վրա դրված խեցգետիններՀղիության ընթացքում թիրախավորեք ձեր հետույքի արտաքին մկանները՝ օգնելով ամուր կոնքեր և առողջ մեջք ունենալ։ Պառկեք կողքի վրա՝ ծնկները ծալած։ Շնչեք նախապատրաստվելու համար, ապա արտաշնչեք՝ բարձրացնելով վերին ծունկը ներքևից՝ բացվելով ինչպես միդիա։ Սանախածննդյան Պիլատեսի վարժություններամրացնում է ձեր կոնքերը և անվտանգ կերպով կայունացնում է ձեր ստորին մարմինը։
Ե՞րբ խուսափել պիլատեսից հղիության ընթացքում
Հղիությունը ձեր մարմնին աջակցելու, այլ ոչ թե սահմանները գերազանցելու ժամանակ է։Նախածննդյան պիլատեսխոսքը ձեր մարմնին լսելու, նպատակասլաց շարժվելու և ձեր ամեն օր զգացողությունները հարգելու մասին է։
Դադարեցրեք մարզումը և անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին, եթե զգաք հետևյալ նախազգուշացնող նշաններից որևէ մեկը.
● Հեշտոցային արյունահոսություն
● Գլխապտույտ կամ թուլություն
● Ուժեղ գլխացավ
● Շնչառության դժվարացում (ծանրաբեռնվածությունից առաջ)
● Որովայնի կամ կոնքի ցավ
● Կանոնավոր, ցավոտ կծկումներ
● Կրծքավանդակի ցավ
● Ամնիոտիկ հեղուկի արտահոսք
● Սրունքի այտուց կամ ցավ (կարող է արյան մակարդուկի ազդանշան լինել)
Ձեր անվտանգությունն ու ձեր երեխայի բարեկեցությունը միշտ առաջնային են։
Մենք հանձնառու ենք տրամադրել բացառիկ աջակցություն և
Բարձրակարգ սպասարկում, երբ դրա կարիքը ունեք։
✅ Եզրակացություն
Լսեք ձեր մարմնին, մնացեք անվտանգ և ուժեղ։
Հղիության ընթացքում պիլատեսը ձեր սահմանները հաղթահարելու մասին չէ. այն զգուշորեն շարժվելու, ձեր մարմինը ծննդաբերության համար ամրացնելու և ծննդաբերությունից հետո վերականգնմանը նպաստելու մասին է: Վստահեք ձեր բնազդներին, հանգստացեք, երբ անհրաժեշտ է, և կենտրոնացեք այն վարժությունների վրա, որոնք ձեզ լավ կզգացնեն:
Եթե ունեք որևէ հարց կամ օգնության կարիք ունեք ճիշտ սարքավորումներ ընտրելու հարցում, կարող եք կապվել մեզ հետ WhatsApp-ի միջոցով՝ +86-13775339109, WeChat 13775339100 հեռախոսահամարներով՝ ցանկացած ժամանակ։ Մենք այստեղ ենք՝ աջակցելու ձեր Պիլատեսի ճանապարհորդությանը։
Խոսե՛ք մեր մասնագետների հետ
Կապվեք NQ մասնագետի հետ՝ ձեր ապրանքի կարիքները քննարկելու համար
և սկսեք ձեր նախագծի իրականացումը։
Հաճախակի տրվող հարցեր
Ե՞րբ պետք է ասեմ իմ Պիլատեսի մարզչին, որ հղի եմ։
Սկսելուց առաջ տեղեկացրեք ձեր մարզչին։ Նրանք կարող են հարմարեցնել ձեր ռեժիմը՝ համապատասխանեցնելով այն հղիության յուրաքանչյուր փուլին և ապահովելով, որ վարժությունները անվտանգ լինեն ձեզ և ձեր երեխայի համար։
Ի՞նչ վարժություններից պետք է խուսափել հղիության ընթացքում։
Խուսափեք բարձր ինտենսիվությամբ սպորտաձևերից կամ այնպիսի գործունեությունից, որը կարող է հանգեցնել ընկնելու ռիսկի, ինչպիսիք են մարտարվեստները, ձիավարությունը, դահուկավազքը կամ մարմնամարզությունը: Նաև հրաժարվեք որովայնի մկանների վարժություններից, որոնք ճնշում են գործադրում որովայնի վրա, ինչպիսիք են մկանային վարժությունները ուշ փուլերում:
Հղիության համար յոգա՞ն, թե՞ պիլատեսը ավելի լավ է։
Երկուսն էլ հիանալի են։ Պիլատեսը ավելի շատ կենտրոնանում է մարմնի կորիզի կայունության և դիրքի վրա, մինչդեռ յոգան բարելավում է ճկունությունն ու թուլացումը։ Փորձեք երկուսն էլ և տեսեք, թե որն է լավագույնս աշխատում ձեր մարմնի համար։
Հնարավո՞ր է տոնուսավորվել հղիության ընթացքում։
Այո՛, դուք կարող եք պահպանել տոնուսը մարմնի քաշի շարժումների միջոցով, ինչպիսիք են կոնքի թեքությունները, Կեգելի վարժությունները և Պիլատեսի նուրբ վարժությունները: Ակտիվ մնալը կարող է նույնիսկ բարելավել ձեր էներգիայի մակարդակը և հարմարավետությունը հղիության ընթացքում:
Կարո՞ղ եմ AB վարժություններ անել
Հղիության վերջին եռամսյակներում որովայնի մկանների շատ վարժություններ անվտանգ են փոփոխության դեպքում: Խուսափեք մկանների կծկումից կամ պտույտներից և կենտրոնացեք որովայնի մկանների աշխատանքի վրա՝ շնչառության և կոնքի հատակի վարժությունների միջոցով:
Կարո՞ղ եմ HIIT անել հղիության ընթացքում։
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող անհատները կարող են անվտանգ կերպով շարունակել HIIT-ը մասնագիտական ուղղորդմամբ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է կարգավորել ինտենսիվությունը և միշտ լսել ձեր մարմնին:
Հրապարակման ժամանակը. Հուլիս-30-2025