Պիլատեսի ռեֆորմատորըեզակի սարքավորումորը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր մարմինը, բարելավել ճկունությունը և ձևավորել ավելի լավ կեցվածք։ Այն հարմար է բոլորի համար՝ սկսնակներից մինչև առաջադեմ մասնագետներ։ Վարժությունների բազմազանության շնորհիվ դուք կարող եք աստիճանաբարմեծացրեք ձեր ուժը, վերահսկողություն և հավասարակշռություն,.
✅ Սկսնակների համար հարմար «Ռեֆորմեր» վարժություններ
1. Ոտքերի աշխատանք
Ինչպես անելՊիլատեսի ռեֆորմատոր:
- Պառկեք մեջքի վրա՝ ուսերը հենած ուսային բլոկներին, իսկ ողնաշարը՝ չեզոք դիրքում։
- Ոտքերը դրեք ոտնաձողի վրա հետևյալ դիրքերից մեկում.
* Զուգահեռ կրունկներկրունկներով հարվածներ ձողի վրա, թիրախավորում է ազդրի և հետույքի մկանները։
* Զուգահեռ մատներոտնաթաթերի մկանները ձողի վրա, ամրացնում են քառագլուխ մկանները և սրունքները։
* Փոքր V դիրքկրունկները միասին, մատները բաց, ակտիվացնում է ազդրերի ներքին մասը և քառագլուխ մկանները։
- Շնչեք՝ պատրաստվելու համար, արտաշնչեք՝ կառքը հետ մղելու համար, շնչեք՝ վերահսկողության տակ վերադառնալու համար։
Հիմնական առավելությունները՝Ամրացնում է քառագլուխ մկանները, հետույքի մկանները, ազդրի ազդրերը և սրունքների մկանները՝ միաժամանակ բարելավելով մարմնի ստորին հատվածի դիրքը՝ օգտագործելով Pilates Reformer դիմադրությունը։
Հաճախ հանդիպող սխալներ՝
- Ծնկների կողպում կամ չափազանց արագ շարժում:
- Թույլ տալով կոնքի տեղաշարժը կամ մեջքի ստորին հատվածի բարձրացումը։
Խորհուրդներ՝Պատկերացրեք, որ «սեղմում եք զսպանակների մեջ»՝ շարժումը հարթ և վերահսկելի պահելու համար։
2. Ոտքերը ամրացված են ժապավեններով
Ինչպես անել Pilates Reformer-ը.
- Պառկեք մեջքի վրա և զգուշորեն երկու ոտքերը դրեք ամրակապերի մեջ՝ բռնելով սայլակի կողքերը կայունության համար։
- Սկսեք 90° կոնքի դիրքից, այնուհետև կատարեք ընդհանուր տարբերակները.
* Գորտեր՝ կրունկները միասին, ծնկները բաց, արտաշնչեք՝ ոտքերը դուրս ձգելու համար, ներշնչեք՝ ետ թեքվելու համար։
* Ոտքերի շրջանաձև շարժումներոտքերը ձգված, շրջանաձև շարժումներ կատարեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ՝ պահպանելով կոնքի կայունությունը։
* Բացումներ: ոտքերը ձգեք, բացեք կողքերին, ապա վերադարձեք կենտրոն։
- Կատարեք յուրաքանչյուր տարբերակի 6-10 կրկնություն։
Հիմնական առավելությունները՝Բարելավում է կոնքի շարժունակությունը, ամրացնում ազդրերի մկանները և ազդրերի ներքին մասը, ևզարգացնում է միջուկի կայունությունըՊիլատեսի ռեֆորմերի վրա։
Հաճախ հանդիպող սխալներ՝
- Մեջքի ստորին հատվածի կամարաձև շարժում կամ կոնքի ճոճում։
- Շատ արագ շարժվելը և վերահսկողությունը կորցնելը։
Խորհուրդներ՝Պատկերացրեք, որ ձեր ոտքերը «շարժվում են ջրի միջով»՝ հեղուկ և կայուն։
3. Մեջքի վրա դրված ձեռքերի շարք
Ինչպես անել Pilates Reformer-ը.
- Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը դրեք կամ ոտնաչափի վրա, կամ սեղանի վրա՝ յուրաքանչյուր ձեռքում բռնելով մեկական ժապավեն։
- Սկսեք ձեռքերը դեպի առաստաղը մեկնած։ Հաճախակի տարբերակներն են՝
* Ձեռքերը ներքևարտաշնչեք՝ ձեռքերը սեղմելով դեպի ազդրերը, ներշնչեք՝ վերև վերադառնալու համար։
* Տրիցեպսների մկանները մարզելու համարարմունկները ծալեք 90°-ով, արտաշնչեք՝ ձեռքերը ուղիղ մեկնելու համար։
* Ձեռքերի շրջանաձև շարժումներպահեք ուսերը կայուն՝ կատարելով փոքր, վերահսկվող շրջանագծեր։
- Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունը 6-8 անգամ։
Հիմնական առավելությունները՝Ամրացնում է ուսերը, կուրծքը և տրիցեպսները՝ միաժամանակ բարձրացնելով միջուկի կայունությունը Pilates Reformer ժապավենի դիմադրության շնորհիվ։
Հաճախ հանդիպող սխալներ՝
- Ուսերը թոթվելը և պարանոցի լարվածություն ստեղծելը։
- Ձեռքերը գերձգելը և կողոսկրերի վանդակը բարձրացնելը։
Խորհուրդներ՝Պատկերացրեք «ուսերը հետևի գրպանները սահեցնելը», որպեսզի պարանոցը թուլացած և իրանը կայուն մնա։
Մենք հանձնառու ենք տրամադրել բացառիկ աջակցություն և
Բարձրակարգ սպասարկում, երբ դրա կարիքը ունեք։
✅ Միջին մակարդակի ռեֆորմատորի վարժություններ
1. Սկուտեր
Ինչպես անել Pilates Reformer-ը.
- Կանգնեք Pilates Reformer-ի վրա՝ մեկ ոտքը հպելով ուսի բլոկին, իսկ մյուս ոտքը՝ հատակին՝ սայլակի կողքին։
- Հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեռքերը թեթևակի դրեք ոտնաչափի վրա։
- Կանգնած ոտքը մի փոքր ծալած պահեք, այնուհետև սայլակը հետ սեղմեք՝ հարթակի վրա ոտքի ազդրը ձգելով։
- Արտաշնչեք՝ մղելու համար, ներշնչեք՝ վերահսկողության տակ վերադառնալու համար։
Հիմնական առավելությունները՝Ամրացնում է հետույքի, ազդրի և քառագլուխ մկանների մկանները՝ միաժամանակ բարելավելով մեկ ոտքի կայունությունը և հավասարակշռությունը Reformer-ի վրա։
Հաճախ հանդիպող սխալներ՝
- Ոտքի ձողին չափազանց ուժեղ հենվելը։
- Շարժվող ոտքը չափազանց ձգել՝ հեռահարությունը վերահսկելու փոխարեն։
Խորհուրդներ՝Պահեք քաշը կանգնած ոտքի վրա և մտածեք «սայլակը սահուն սահեցնելու» մասին, այլ ոչ թե այն ոտքով հետ շպրտելու մասին։
2. Ծնկի ձգումներ
Ինչպես անել Pilates Reformer-ը.
- Ծնկի իջեք սայլակի վրա՝ ձեռքերը հենելով ոտնաձողի վրա, ուսերը դաստակների վրա դաստակների վրա, իսկ ծնկները՝ ուսային բլոկների վրա։
- Ձգեք որովայնի մկանները ներս՝ կլորացնելով մեջքը ծալման վիճակում։
- Սայլակը հետ մղեք՝ ծնկներն ու կոնքերը ձգելով, ապա քաշեք այն առաջ՝ պահպանելով կլորացված ձևը։
- Տարբերակները ներառում են հարթ մեջք (չեզոք մեջք) և կամարաձև մեջք (ձգված մեջք):
Հիմնական առավելությունները՝Զարգացնում է միջուկի կայունությունը, կոնքերի շարժունակությունը և ոտքերի ուժը՝ միաժամանակ մարտահրավեր նետելով Pilates Reformer-ի վրա դիմացկունությանը։
Հաճախ հանդիպող սխալներ՝
- ողնաշարը շարժելու փոխարենպահպանելով այն կայուն.
- Իմպուլսի օգտագործում մկանային վերահսկողության փոխարեն։
Խորհուրդներ՝Պահեք իրանը «սառեցված տարածության մեջ», մինչդեռ ոտքերը շարժիչ ուժ են հանդիսանում: Պահպանեք կայուն շնչառություն՝ լարվածությունից խուսափելու համար:
3. Ծնկի իջնող ձեռքերի շարք (դեմքով դեպի առաջ)
- Ծնկի իջեք Reformer-ի սայլակի վրա՝ դեմքով դեպի ճախարակները, յուրաքանչյուր ձեռքում բռնելով մեկական ժապավեն։
- Պահպանեք երկար ողնաշար և չեզոք կոնք ամբողջ ընթացքում։
- Ձեռքերը առաջ պարզած դիրքից կատարեք հետևյալ վարժությունները.
* Կրծքավանդակի ընդլայնում: ձեռքերը ուղիղ քաշեք ետ, ապա վերադարձրեք վերահսկողության տակ։
* Բիցեպսերի գանգուրներծալեք արմունկները՝ ձեռքերը մոտեցնելով ուսերին։
* Գրկախառնվել ծառի հետձեռքերը լայն բացված են դեպի կողքերը, ապա վերադառնում են առաջ։
- Կատարեք յուրաքանչյուր տարբերակի 6-10 կրկնություն։
Հիմնական առավելությունները՝Ամրացնում է ուսերը, ձեռքերը և մեջքի վերին հատվածը, միաժամանակ բարելավելով կեցվածքի հավասարակշռությունը և միջուկի ներգրավվածությունը Reformer-ի դիմադրության հետ։
Հաճախ հանդիպող սխալներ՝
- Մեջքի ստորին հատվածի կամարաձև թեքում կամ հետ թեքվելը։
- Ուսերը բարձրացնելով դեպի ականջները։
Խորհուրդներ՝Պատկերացրեք, որ «բարձրանում եք գլխի գագաթով»՝ բարձրահասակ և կայուն մնալու համար։
✅ Ռեֆորմերի առաջադեմ վարժություններ
1. Մեջքի վրա որովայնի վրա պառկած դիրքով շարք
Ինչպես անել Pilates Reformer-ը.
- Պառկեք մեջքի վրաՊիլատեսի ռեֆորմատորի սայլակ, ոտքերը ամրագոտիներով կամ պահող պարաններով՝ կախված տարբերակից։
- Ոտքերը մոտեցրեք սեղանին կամ ուղիղ ձգեք 45° անկյան տակ։
- Կատարեք որովայնի դասական վարժությունների հաջորդականություններ, ինչպիսիք են՝
* Հարյուրուժգին շարժումներ կատարեք ձեռքերով՝ ոտքերը պահելով 45° անկյան տակ։
* Մի ոտքով ձգումմեկ ոտքը ծալվում է ներս, մինչդեռ մյուսը ձգվում է դուրս, փոխելով դիրքը վերահսկողության տակ։
* Երկակի ոտքի ձգումերկու ոտքերը ձգեք դեպի դուրս, մինչդեռ ձեռքերը մեկնված են գլխավերևում, ապա շրջանաձև շարժեք ձեռքերը դեպի ծնկները։
- Ամբողջ ընթացքում գլուխը, պարանոցը և ուսերը բարձր պահեք։
Հիմնական առավելությունները՝Զարգացնում է մկանների ինտենսիվ կորիզային ուժը, տոկունությունը և կոորդինացիան՝ միաժամանակ մարտահրավեր նետելով ողնաշարի կայունությանը Pilates Reformer-ի վրա։
Հաճախ հանդիպող սխալներ՝
- Թույլ տալով, որ մեջքի ստորին հատվածը կամարաձև թեքվի կառքից հեռու։
- Գանգուրների ժամանակ ձեռքերով պարանոցի վրա քաշելը։
Խորհուրդներ՝Պահեք կողերը ամրացված, իսկ որովայնի մկանները՝ ներս քաշված՝ պահպանելով շնչառության կայուն ռիթմը։
2. Երկար ձգում
Ինչպես անել Pilates Reformer-ը.
- Սկսեք Pilates Reformer-ի վրա ամուր պլանկի դիրքից՝ ձեռքերը ամուր դրված ոտնաչափի վրա, ոտքերը՝ գլխակալի կամ ուսերի բլոկների վրա։
- Պահեք մարմինը մեկ ուղիղ գծով՝ գլխից մինչև կրունկներ, որովայնի մկանները ներս քաշած։
- Շնչեք՝ կառքը հետ սեղմելու համար, արտաշնչեք՝ առաջ վերադառնալու համար՝ առանց ազդրերը փլուզելու։
Հիմնական առավելությունները՝Ամբողջ մարմնի ամրապնդման վարժություն, որը մարզում է մարմնի կորիզը, ձեռքերը, ուսերը և հետույքի մկանները՝ միաժամանակ բարելավելով հավասարակշռությունն ու կայունությունը Pilates Reformer-ի վրա։
Հաճախ հանդիպող սխալներ՝
- Կոնքերի կախվելը կամ մեջքի ստորին հատվածի կամարը թույլ տալը։
- Թույլ տալով, որ ուսերը ծալվեն դեպի ձողը։
Խորհուրդներ՝Պատկերացրեք, որ բռնել եք «բարձրացված տախտակ», բարձր մնալով գլխի գագաթով և ամուր՝ կրունկներով։
3. Ջեք-ճագար
Ինչպես անել Pilates Reformer-ը.
- Ծնկի իջեք Pilates Reformer-ի կառքի վրա՝ ձեռքերը ամուր դնելով ոտնաձողի վրա՝ ուղիղ ձեռքերով։
- Կլորացրեք ողնաշարը խորը C-աձև կորի տեսքով՝ կոնքը ներքև քաշելով։
- Ոտքերը ձգելով՝ սայլակը հետ մղեք, ապա որովայնի մկանները բռնելով և կորությունը խորացնելով՝ այն առաջ քաշեք։
- Շարժման ողջ ընթացքում գլուխը պահեք ձեռքերի հետ հավասար։
Հիմնական առավելությունները՝Ամրապնդում է խորը կորիզի մկանները, բարելավում է ողնաշարի արտիկուլյացիան ևզարգացնում է վերին մարմնի կայունությունըօգտագործելով Pilates Reformer-ը։
Հաճախ հանդիպող սխալներ՝
- Շարժումը պետք է իրականացվի ոտքերից, այլ ոչ թե որովայնի մկաններից։
- Ուսերի փլուզում կամ պարանոցի լարվածություն։
Խորհուրդներ՝Պատկերացրեք, որ ձեզ «վեր ու առաջ են քաշում», ինչը թույլ է տալիս որովայնի մկաններին սկսել ամբողջ շարժումը։
✅ Եզրակացություն
Անկախ նրանից՝ նոր եք սկսում, թե պատրաստ եք մարտահրավերի, Pilates Reformer-ը առաջարկում էանվտանգ և արդյունավետ միջոցձեր մարմինը բարելավելու համար: Սկսնակների, միջին և առաջադեմ մակարդակի վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզդառնալ ավելի ուժեղ, ավելի ճկունև ամեն օր ավելի գիտակցում եք ձեր շարժումները։
Խոսե՛ք մեր մասնագետների հետ
Կապվեք NQ մասնագետի հետ՝ ձեր ապրանքի կարիքները քննարկելու համար
և սկսեք ձեր նախագծի իրականացումը։
✅ Հաճախակի տրվող հարցեր Pilates Reformer-ի մասին
Հարց 1. Ի՞նչ է Pilates Reformer-ը և ինչո՞ւ պետք է այն օգտագործեմ:
Ա. Պիլատեսի ռեֆորմերը սարքավորում է, որն ունի սահող սայլակ, զսպանակներ և դիմադրություն ապահովող ժապավեններ: Այն օգնում է բարելավել ուժը, ճկունությունը, հավասարակշռությունը և կեցվածքը՝ միաժամանակ առաջարկելով ցածր լարվածության մարզում, որը հարմար է բոլոր մակարդակների համար:
Հարց 2. Ինչպե՞ս իմանամ, թե արդյոք պետք է սկսեմ սկսնակ, միջին, թե՞ առաջադեմ Reformer վարժություններից:
Ա. Եթե դուք նորեկ եք Պիլատեսում կամ կանոնավոր չեք մարզվել, սկսեք սկսնակների վարժություններից՝ ճիշտ ձևը և վերահսկողությունը սովորելու համար: Միջին մակարդակի վարժությունները նախատեսված են նրանց համար, ովքեր ունեն ամուր հիմք, իսկ ավելի բարդ վարժությունները ավելի են մարզում ուժը, ճկունությունը և կոորդինացիան:
Հարց 3. Կարո՞ղ են Pilates Reformer վարժությունները օգնել մարմնի կորիզների ուժին:
Ա. Այո՛։ «Ռեֆորմեր» վարժության յուրաքանչյուր մակարդակ ներգրավում է մարմնի կորիզը։ Սկսնակների վարժությունները կենտրոնանում են ակտիվացման և կայունության վրա, միջին վարժությունները զարգացնում են ուժ և դիմացկունություն, իսկ ավելի բարդ վարժությունները՝ վերահսկողություն և հզորություն։
Հարց 4. Որքա՞ն հաճախ պետք է կատարեմ Pilates Reformer վարժությունները:
Ա. Լավագույն արդյունքի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 2-4 պարապմունք։ Սկսնակները կարող են սկսել ավելի կարճ պարապմունքներից, մինչդեռ միջին և առաջադեմ մակարդակի մասնագետները կարող են կատարել ավելի երկար, ավելի մարտահրավերային վարժություններ։
Հարց 5. Արդյո՞ք ինձ մարզիչ է պետք Pilates Reformer վարժությունները անվտանգ կատարելու համար:
Ա. Մինչդեռ որոշ մարդիկ կարող են մարզվել տանը՝ առաջնորդությամբ, խիստ խորհուրդ է տրվում աշխատել որակավորված մարզչի հետ, հատկապես սկսնակների և բարդ վարժություններ կատարողների համար՝ պատշաճ մարզաձև ապահովելու և վնասվածքներից խուսափելու համար:
Հրապարակման ժամանակը. Սեպտեմբերի 15-2025