Պարանով ցատկելըառանց դժվարության կարդիո վարժությունորը զարգացնում է սիրտը, հավասարակշռությունը և ճարպկությունը շատ քիչ սարքավորումներով։ Հաճախ անվանում ենպարան, այնմարզում է սրունքները,քառագլուխ մկաններ, միջուկ և ուսերև կարող է այրել մոտավորապես10-ից 12 կալորիամեկ րոպե միջին տեմպով։
✅ Պարանով ցատկելու ազդեցությունը ամբողջ մարմնի վրա
Մեկ պարան վառելիք է հաղորդումամբողջ մարմնի մարզումԱյն ներգրավում է սրունքները, քառագլուխ մկանները, ազդրի ազդրերը, ուսերը, նախաբազուկները և միջուկը՝ միաժամանակ արագորեն բարձրացնելով սրտի զարկերը։ Մարզումները զարգացնում են դիմացկունություն,բարելավել կոորդինացիանև հավասարակշռություն, և միջոցովբարձր ինտենսիվության պոռթկումներ, կարող է նպաստել քաշի կորստին։
1. Սրտանոթային առողջություն
Պարանով ցատկելը վայրկյանների ընթացքում արագացնում է սրտի զարկերը և կարող էհավասար է բարձր ինտենսիվության կարդիո մարզմանըառանց երկար տաքացման: 30-ից 60 վայրկյան տևողությամբ կարճ մոտեցումները կարող ենաէրոբիկ կարողությունների բարձրացումև մարզել վերականգնողական վարժությունները մրցամարտերի միջև ընկած ժամանակահատվածում։
Կանոնավոր մարզումները նպաստում են արյան ճնշման նվազմանը հանգստի ժամանակ ևխթանում է ավելի լավ շրջանառությունըանոթների ճկունությունը մեծացնելով։ Ձեր սիրտն ու թոքերը հարմարվում են կայուն, ռիթմիկ բեռին, որըմեծացնում է դիմացկունությունըամենօրյա աշխատանքի և մարզական գործունեության համար։
2. Կալորիաների այրում
Հաճախակի պարան ցատկեքայրում է ավելի շատ կալորիաներրոպեում ավելի շատ, քան կայուն վազքը կամ հանգիստ հեծանվավարությունը։ Որոշ դեպքերում, 15 րոպե պարանով զբոսանքը կարող էմինչև երկու անգամ այրելնույնքան կալորիա, որքան նույն ինտենսիվությամբ 15 րոպեանոց վազքը։
Օգտագործեք ինտերվալներճարպի կորուստ40 վայրկյան արագ, 20 վայրկյան հանգիստ, 10-15 ռաունդ։ Հաշվարկեք րոպեում կալորիաները ըստհամատեղելով ձեր տեմպըմարմնի զանգվածի հետ։ Որքան ինտենսիվ և ծանր է ձեր մարմինը, այնքան մեծ է ծախսը։
3. Ոսկրային խտություն
Որպես քաշ կրող, հարվածային գործունեություն,ցատկող պարանխթանում է ոսկրային աճըազդրեր, ոտքեր և ողնաշարՍա նպաստում է օստեոպորոզի ռիսկի նվազեցմանը ևպաշտպանում է հոդերըերբ կատարվում է լավ տեխնիկայով՝ համեմատաբար մեղմ մակերեսի վրա։
Դեռահասները հասնում են ոսկրային զանգվածի գագաթնակետին։ Մեծահասակները պահպանում են և կարող ենկառուցման խտությունհետևողական պարապմունքներով։ Թեթև վայրէջք կատարեք, ցատկերը պահեք ցածր (1-2 սմ) և ծնկները բարձրացրեք ոտքերի մատների վրայով։սահմանափակել կոճըև ծնկի լարվածություն։
4. Ուղեղի գործառույթ
Պարանով աշխատանքի ռիթմը հղկում է ժամանակը, ոտքերի աշխատանքը ևձեռք-աչք կոորդինացիաԲարդ օրինաչափությունները, ինչպիսիք են ոտքերի հերթագայությունը, կողային ճոճանակները և խաչաձև շարժումները, ծանրաբեռնում են շարժիչային ուսուցումը։ Ճանաչողական առավելություններհետևեք ավելի լավ կենտրոնացմանը, արագ արձագանքներ և մտավոր զգոնություն։
Երաժշտությամբ պայմանավորված ինտերվալները ավելացնում են ակտիվացնող ռադենսային ազդանշաններլրացուցիչ ուղեղային կենտրոններ. Հետևողական սովորությունը կապված է ավելի քիչ սթրեսի, ավելի շատ քնի ևէնդորֆիններով լի փայլ.
5. Մկանային ներգրավվածություն
Դաստակներըվարել պարանըև այս փոքրիկ, արագ պտույտները զարգացնում են բռնվածքը և ուսի դիմացկունությունը, ինչը որոշ ժամանակ անց հանգեցնում է ավելի լավ կեցվածքի։փոփոխություններ հերթափոխի բեռըԲարձր ծնկները հարվածում են կոնքի ճկող մկաններին և միջուկին։ Կրկնակի անդեր-հարձակումները ծանրաբեռնում են սրունքներն ու ուսերը։
Միաոտքով ցատկերզարգացնել միակողմանի ոտքի ուժըև հավասարակշռություն։ Փոփոխական լույս ևծանր պարաններխթանը փոխելու և արագություն ու ուժ զարգացնելու համար։
✅ Ձեր ցատկապարանի ընտրությունը
Ձեր պարանի ընտրությունը համապատասխանեցնում է այն ձեր նպատակներին, հմտություններին ևմարզման ինտենսիվությունըՆոր սվիտերները կգնահատեն կարգավորվող մոդելներըերկարությունը և համապատասխանությունըՍահմանափակ տարածք ունեցողների համար ընտրեք անլար համակարգերը։
Արագության պարաններ
Արագ պտույտների և կրկնությունների առավելագույն քանակի համար նախատեսված արագության պարանները...իդեալական է փորձառու ցատկորդների համարև մրցող մարզիկներ։ Մալուխները թեթև են, բռնակները օգտագործում են արագության գնդիկավոր կրողներ, իսկ գեղագիտությունը միշտ էլնախընտրում էր ամենաարագ տեսքը.
Դրանք կրկնակի անդերների և մրցույթների ստանդարտն են։ Սովորող կրկնակիների համար,ստանդարտ մալուխի քաշը85-ից 115 գրամ (3-4 ունցիա) քաշը կատարյալ է: Ավելի հաստ՝ 4 միլիմետրանոց մալուխներն ավելի դիմացկուն են, քան 2.5 միլիմետրանոցները, իսկ 2.5 միլիմետրանոց պարանները՝ ոչ:արձագանք տալսկսնակների համար։
Ուլունքավոր պարաններ
Ուլունքավոր պարաններենդիմացկուն և խճճվելուց պաշտպանված, որը կարող է օգտակար լինել այգիներում, մարզասրահներում և դպրոցական բակերում: Լրացուցիչ քաշըապահովում է առանձնահատուկ ճոճանակհետադարձ կապ և հետևողական ռիթմ։
Հրաշալի է նոր հմտությունների, խաչերի և խորեոգրաֆիայի համար։ Նրանց նեոնային ուլունքներըբարձրացնել տեսանելիությունըամբոխի մեջ և նվազագույնի հասցնել վրիպումների դեպքում ցավը։ Նրանք պահպանում են իրենց ձևըխոնավ եղանակև նաև անհարթ հողի վրա։
Կշռված պարաններ
Կշռված պարաններավելացնել ինտենսիվությունըև մկանների դիմացկունություն ուսերի, նախաբազուկների և միջուկի շրջանում: Սկսնակների մեծ մասն ավելի արագ է սկսում ժամանակի հաշվարկը, քանի որավելի ծանր գծերը հայտարարում ենմարմնի շուրջ յուրաքանչյուր անցում։
Օգտագործեք դրանք կարճ սեթերում՝ սրտի զարկերը մեծացնելու ևապահովել ամբողջ մարմնի աշխատանքըՄարզիկները կարող են մեկ մարզման ընթացքում անցնել սովորական և կշռված պարանների միջև՝հավասարակշռության արագությունև ուժային մարզում։
Մենք հանձնառու ենք տրամադրել բացառիկ աջակցություն և
Բարձրակարգ սպասարկում, երբ դրա կարիքը ունեք։
✅ Հիմնական տեխնիկաների տիրապետում
Վարպետությունը սկսվում է անվտանգ ձևից, հստակ ռիթմից ևկրկնվող հմտություններԼավ սովորություններկանխել վնասվածքը, նպաստում են երկարակեցությանը և հարթում են ճանապարհը դեպի ավելի բարձր մակարդակի աշխատանք: Հետևեք ձեր առաջընթացին շաբաթ առ շաբաթ՝հետևողական բարելավումներ զգալ.
Ճիշտ ձև
Պահեք արմունկները ներս ծալած,դաստակները թուլացած են, և ձեռքերը՝ ազդրերից անմիջապես առաջ։ Պտտվեք դաստակներով, այլ ոչ թե ուսերով։ Կանգնեք ուղիղ, աչքերը դեպի առաջ, ուսերը՝ հետ ևամրացրեք միջուկըորպեսզի իրանը մնա անշարժ։ Գնդակների վրա վայրէջք կատարեք մեղմ ծնկներով, կրունկները հպվելով հատակին պտույտների միջև ընկած ժամանակահատվածումբաշխել բեռըկոճի և ծնկի վրայով։ Մնացեք ակոսի մեջ՝ փոքր ցատկերով, հավասարաչափ շնչելով ևհետևողական պարանաղեղ։ Եթե պարանը լայնանում է, արմունկները քաշեք ներս և ձեռքերը իջեցրեք 2-3 սանտիմետր։
Հիմնական ցատկ
Սկսեք 20-ից 40 անխափան պտույտներով,շեշտը դնելով մետրոնոմի կադենսի վրա(փորձարկում 120-ից 160 զարկ/րոպե): Մնացեք թեթև պարանով, մինչև ժամանակը դառնա ավտոմատ, ապա փորձարկեք կշռված պարանով՝զգալ պտույտըՆերառեք մի քանի վարժություն, ինչպիսիք են 10 բարձր ծնկներով և 10 մեկ ոտքով ցատկեր յուրաքանչյուր ոտքի վրա՝ կոճերը և կոորդինացիան ամրապնդելու համար: Եթե սայթաքում եք,բարձրացրու մեջքիդ ձեռքը,արտաշնչեք յուրաքանչյուր երրորդ պտույտի ժամանակ և շարունակեք առանց շտապելու։
Այլընտրանքային ոտք
Պատկերացրեք, որ թեթև, ակնթարթային ցատկ եք անում, երբ պարանը պտտվում է։ Տեղափոխեք ձեր քաշը կողքից կողք։մարզեք ձեր ճարպկությունըև թեթևացնել սրունքների լարվածությունը երկար մոտեցումների ժամանակ: Օգտագործեք այն՝ հիմնական ցատկային փուլերը 5-10 րոպեանոց ընդմիջումներով բաժանելու համար:Ծալեք այն շրջանաձև60 վայրկյան ոտքերի հերթափոխով, 10 հրում, 30 վայրկյան հանգիստ։ Կարդիո վարժությունների համար մարզեք մինչև 2-3 րոպե անընդմեջ, ձեռքերը հավասար և ռիթմիկ։Գնահատման առաջընթացժամանակի ընթացքում՝ հետևելով բաժանումներին և սխալներին։
✅ Եզրակացություն
Հուսալի կազմակերպություն ստեղծելու համարպարանով ցատկելու սովորություն, անպայմանպահեք իրերը պարզԿարճ սեթերը և կոկիկ տեխնիկան կարևոր են։ Լավ սահմանված նպատակները կարևոր են։ Ընդամենը 10 րոպեն կարող էայրել կիլոջոուլներըև գերլիցքավորեք ձեր սիրտը։
Պատրա՞ստ եք բարձրանալ։Ուղարկեք ձեր ժամանակացույցը, հարցրեք կամ ընտրեք ձեր հաջորդ վարժությունը։
Խոսե՛ք մեր մասնագետների հետ
Կապվեք NQ մասնագետի հետ՝ ձեր ապրանքի կարիքները քննարկելու համար
և սկսեք ձեր նախագծի իրականացումը։
✅ Հաճախակի տրվող հարցեր պարանով ցատկելու մասին
Պարանով ցատկելը ամբողջ մարմնի մարզում է՞։
Այո՛։ Այն մարզում է ձեր սրունքները, քառագլուխ մկանները, ազդրի ազդրերը, հետույքի մկանները, միջուկը, ուսերը և նախաբազուկները։ Այն բարելավում է սրտանոթային համակարգի ֆիզիկական պատրաստվածությունը, համակարգումը և հավասարակշռությունը։ Դուք շատ կարճ ժամանակում ծախսում եք տոննաներով կալորիաներ։ Այն նպաստում է ինչպես դիմացկունությանը, այնպես էլ ուժի զարգացմանը։
Ինչպե՞ս ընտրել ցատկապարանի ճիշտ երկարությունը։
Մեկ ոտքը դրեք պարանի կենտրոնում։ Բռնակները պետք է հասնեն մինչև ձեր թևատակերը։ Սկսնակները կարող են մի փոքր ավելի երկար պարաններ օգտագործել վարպետության համար։ Արագության պարանները սովորաբար ավելի կարճ են լինում։ Ազատ ոճի պարանները կարող են ավելի երկար լինել։ Կարգավորելի պարաններն ավելի լավն են, եթե անորոշություն ունեք։
Որո՞նք են հիմնական տեխնիկաները, որոնք ես պետք է սովորեմ նախ։
Սովորեք կատարել հիմնական ցատկը, հզոր ցատկը և այլընտրանքային քայլը: Պահեք արմունկները դեպի ներս, դաստակները՝ շրջված, և թեթևակի վայրէջք կատարեք ոտնաթաթերի վրա: Պահեք չեզոք մեջք և հավասար ռիթմ: Աշխատեք բարձրանալ մինչև բարձր ծնկները, ապա խաչաձև քայլեք:
Ինչպե՞ս կանխարգելել սրունքի բորբոքումները և հոդերի ցավը։
Կատարեք մարզում, կարգավորեք ձեր տեմպը և պահպանեք լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունը։ Ցատկեք հարվածամեղմ մակերեսների վրա, ինչպիսիք են ռետինը կամ փայտը։ Հագեք ամուր կոշիկներ։ Ցատկերը պահեք ցածր և մեղմ։ Բարձրացրեք ձայնը։ Եթե այսպես շարունակվի, հանգստացեք և դիմեք մասնագետի։
Հրապարակման ժամանակը. Սեպտեմբերի 28-2022