Սովորելու համար, թե ինչպես անելվեր քաշել, սկսեք բարից կախվելով։վեր քաշելՄկանները միացրեք մեջքի միջին և վերին հատվածների վրա և բարձրացրեք թիակները դեպի ողնաշարը։ Հիշե՛ք, որ շարժման ընթացքում ձեռքերը պետք է ուղիղ պահեք։ Հիմնականը ձեռքերի շարժման ճիշտ ձևը և վերահսկողությունը պահպանելն է։ Այս տեխնիկային տիրապետելուց հետո կարող եք անցնել ավելի բարդ վարժությունների։ Ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել կատարյալ արդյունքի։վեր քաշել.
Ձեռքի օպտիմալ դիրքը՝վեր քաշել, ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսերի լայնությունը։վեր քաշելԱյս դիրքը կենսական նշանակություն ունի հետին մկանների օպտիմալ ներգրավման համար: Ձեռքերի սխալ դիրքը չափազանց մեծ ճնշում կգործադրի ուսերի վրա և կսահմանափակի շարժումների միջակայքը: Բացի այդ, ներքևի ճիշտ կախված դիրքը կարևոր է՝ ուսերը հետ քաշելուց խուսափելու և ուսային հոդի կայունությունը բարձրացնելու համար: Ձեռքերի ճիշտ դիրքի բացակայության դեպքում ձգումներ կատարելը մեծացնում է հոդախախտման և վնասվածքի ռիսկը:
Ժապավենով ձգումներ. Ժապավենով ձգումները կարող են բարելավել ձեր կատարողականը այս վարժության ժամանակ։վեր քաշելԱյս վարժությունները կատարվում են՝ մարմնի քաշը իջեցնելով դիմադրության ժապավենի օգնությամբ: Ժապավեններով ձգումներ կատարելիս համոզվեք, որ շարժվում եք դանդաղ և կառավարելի՝ կանխելու համար ներքև իջնելը: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար օգտագործեք դիմադրության ժապավեն, քանի դեռ այն բավականաչափ հաստ է ձեր մարմնի քաշը պահելու համար: Ի վերջո, դուք կկարողանաք անելվեր քաշելառանց ժապավենի։
Մարզումների ռեժիմ. Սովորեք, թե ինչպես կատարելվեր քաշելկարող է մարտահրավեր լինել։վեր քաշելԱյնուամենայնիվ, պատշաճ մարզավիճակի և մարզումների միջոցով, դուք կարող եք ժամանակի ընթացքում հասնել նպատակին։ Եթե վստահ չեք ձերվեր քաշելs, դուք կարող եք փոխարինել այլ վարժություններով։ Երբ դուք հարմարվեք դրանց հետվեր քաշելներ, դուք կարող եք սկսել դրանք ավելացնել ձեր մարզումների ռեժիմին։ Այնուամենայնիվ, պատրաստ եղեք զգալի ժամանակ ծախսել այս վարժության վրա աշխատելու վրա։ Նույնիսկ եթե դուք նորեկ եք դրանում, կա մի միջոց դրանք ձեր ժամանակացույցում ներառելու համար։
Կշռված ձգում. Արտաքին բեռով կատարված ձգման մեկ այլ տարբերակ մեծացնում է հիպերտրոֆիան և ուժը։վեր քաշելՄարզիկները հաճախ կատարում են կշիռներով ձգումներ որպես հիմնական տարբերակ: Դուք կարող եք օգտագործել ներքնակի գոտի՝ կշիռների հետ աշխատելու համար: Համոզվեք, որ դրանք ճիշտ եք կատարում՝ վնասվածքներից և ցավերից խուսափելու համար: Ձգումներ կատարել սովորելիս կարևոր է սովորել ճիշտ ձևը, նույնիսկ եթե դա ձեր սիրելի վարժությունը չէ:
Վարիացիա. Ձգման վարիացիաները անվանվում են ըստ մարմնի այն մասի, որը շարժման ընթացքում հանդիպում է ձողին: Օրինակ՝ կրծքավանդակի վերևում կատարելը կենտրոնանում է կրծքավանդակի վրա, մինչդեռ կրծոսկրի վերևում կատարելը մարզում է կրծոսկրը: Վերջինս պահանջում է ավելի շատ թիակի ադդուկցիա և ընկղմում: Դուք կարող եք նաև օգտագործել իջնելու ձող որպես իջնելու վարիացիա: Կարևոր է զգուշորեն և անվտանգ կատարել ձգման վարիացիաները:
Դիմադրություն. Երբ օգտագործվում է ձգվող դիմադրություն, դիմադրության ամենաարդյունավետ արժեքը մոտավորապես 10 կՕ է: Ցածր դիմադրությունները թույլ են տալիս ավելի շատ հոսանք հոսել, մինչդեռ բարձր դիմադրությունները՝ ավելի քիչ հոսանք: Ձգվող դիմադրությունը կորոշի մուտքային միացման լարումը: Սա կարող է օգտագործվել սարքի դիմադրությունը մեծացնելու կամ նվազեցնելու համար, ինչպես նաև կարող է օգնել ձեզ կառուցել ավելի ամուր մարմին: Երբ սովորեք, թե ինչպես դա անել, կզարմանաք, թե որքան արդյունավետ կարող է լինել այն:
Հրապարակման ժամանակը. Մայիսի 23-2022