Մեկի օգտագործումըդիմադրության գոտիկարող է բավարար խթան հաղորդել ազդրի և ոտքերի մկաններին: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի բարելավել ստորին վերջույթների ուժը և արդյունավետորեն բարելավել վազքի կատարողականը: Ստորին վերջույթների առաձգական ժապավենի մարզումը կարող է վերաբերել հետևյալ տասը շարժումներին: Եկեք միասին սովորենք:
1. մեջքի վրա նստացատկ
Դիմադրության գոտի«Մեջքի վրա նստացատկ» վարժության ժամանակ մի ծայրը կապեք ֆիքսված առարկայի, մյուս ծայրը՝ իրանի շուրջը։ Մինչև գործողությունը սկսելը համոզվեք, որ դիմադրության գոտին ճիշտ ձգված է։ Այս կերպ ուժը կարող է կենտրոնացվել միջին հետույքի մկանների վրա։
2. Միաոտքով նստացատկ
«Միաոտքով նստացատկը» հատկապես դրական ազդեցություն ունի հետույքի մկանների ամրապնդման և ստորին վերջույթների ուժի բարելավման վրա։ Եվ ավելի շատ կանխարգելիչ միջոցներ՝ իրավիճակի երկու կողմերում էլ մկանային ուժի անհավասարակշռությունից խուսափելու համար։ Սակայն հաճախ, քանի որ դժվարությունը չափազանց բարձր է, չգիտեն, թե ինչպես սկսել մարզվել, և շատ մարզիչներ անտեսում են այն։
Այս պահին կարող եք օգտագործելդիմադրության գոտիներօգնություն ցուցաբերելու և դժվարությունը նվազեցնելու համար։ Մի ծայրը կապվելու է բարձր տեղի, ձեռքերը բռնելու են մյուս ծայրը։ Սկզբում կարող եք դաստակները փաթաթել ևս մի քանի պտույտով՝ ավելի մեծ օգնության առավելությունները վայելելու համար։ Ուժի աճին զուգընթաց աստիճանաբար ձգեք և թուլացրեք դիմադրության գոտին։ Մինչև վերջապես կարողանաք ավարտել առանց օգնության։
3. ոտքերի կորացում - կոնքի կամուրջ
Միավորեք ոտքերի ծալման և կոնքի կամրջի վարժությունները՝ մեջքային հետույքի և ազդրի ազդրերի մկանները լիովին խթանելու համար: Մարզվելու համար կապեք ազդրի մի ծայրը:դիմադրության գոտիմիացրեք ամրակին և մյուս ծայրը փաթաթեք կոճի շուրջը։ Այնուհետև թեթևակի ձգեք դիմադրության գոտին խարիսխից հեռու և պատրաստեք այն պառկած դիրքում։
Սկզբում ծալեք ծունկը՝ մեկ ոտքի ծալումն ավարտելու համար։ Այնուհետև ձգեք կոնքի հոդը և վերև մղեք կոնքը՝ կոնքի կամուրջը ավարտելու համար։ Վերջապես, կրկին ձգեք ծունկը և կրկնեք վարժությունը։
4. Ոտքի հետևի ձգում
«Ոտքի հետընթաց ձգումը» շարժումը կարող է նաև խթանել և ամրապնդել մեջքային հետույքի և ազդրի ազդրերի մկանները, որոնք ստորին վերջույթների երկու հիմնական մկանային խմբեր են։
Կասեցնելդիմադրության գոտիԲարձր դիրքում ծալեք ծունկը վերև, մեկ ոտքը դիմադրության ժապավենի վրա՝ պատրաստ դիրքով։ Այնուհետև միաժամանակ ձգեք ծնկի և կոնքի հոդերը՝ դիմադրության ժապավենը երկարացնելու և հետ մղելու համար։ Ներքևի մասում ծնկի և կոնքի հոդերը պետք է լիովին ձգված լինեն։
Սկզբում ծալեք ծունկը՝ մեկ ոտքի ծալումն ավարտելու համար։ Այնուհետև ձգեք կոնքի հոդը և վերև մղեք կոնքը՝ կոնքի կամուրջը ավարտելու համար։ Վերջապես, կրկին ձգեք ծունկը և կրկնեք վարժությունը։
5. Բուլղարական նստացատկ՝ ոտքերի բաժանմամբ
«Բուլղարական երկոտանի նստացատկը» կատարելագործելու համար ծանրաձողեր, շտանգներ և այլ ազատ կշիռներ օգտագործելով՝ հաճախ ստորին հատվածի դիմադրությունն ամենամեծն է լինում։ Բարձրանալուն զուգընթաց դիմադրությունը աստիճանաբար նվազում է։
Հակառակն է ճիշտ, երբ մարզվում եք առջևի ոտքը մեջտեղում պահելով։դիմադրության գոտիև երկու ծայրերը երկու ձեռքերով բռնելով։ Այս գործողությունն ամենաուժեղ դիմադրությունն ունի վերևում։ Եթե ունեք համապատասխան պայմաններ, կարող եք նաև փորձել բռնել դիմադրության գոտին երկու ձեռքերով և ծանրաձողերով։
6. ոտքի ծալում և երկարացում
Ինչպես բոլորս գիտենք, «ապարատի ոտքի ծալումն ու ձգումը» օգտագործվում է քառագլուխ մկանների մարզման և ամրապնդման համար: Երբ օգտագործվում են դիմադրության ժապավեններ, կան նույն կամ նույնիսկ ավելի իդեալական էֆեկտը մոդելավորելու 2 եղանակ:
Սկզբում դիմադրության ժապավենի մի ծայրը ամրացրեք ամրակին, իսկ մյուսը՝ ծնկին։ Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը ծնկի ծալման և ձգման վրա։ Այնուհետև զգացեք քառագլուխ մկանների ինտենսիվ կծկումը։ Հաջորդը, բացեք ձեռքերը և սեղմեքդիմադրության գոտիերկու ծնկները փաթաթված դրա շուրջը։ Պահեք մարմինը ծալված հենարանի դիրքում։ Այսպիսով, ծալեք ծունկը՝ ոտքի ծալման և ձգման գործողությունը մոդելավորելու համար։
7. Գորտի ազդրի կամուրջ
«Գորտի ազդրի կամուրջը» կարող է ոչ միայն խթանել ազդրի ամրացումը, այլև մարզել «ազդրի արտաքին պտույտի մկանային խումբը», որը մենք անտեսել ենք։
Ծալեքդիմադրության գոտի2 շրջանաձև շարժումով փաթաթեք այն ծնկի վերին հատվածի շուրջը։ Այնուհետև պատրաստվեք՝ ոտքերը միմյանց դիպչելով և ծնկները ծալած։ Երբ կոնքերը մղում եք դեպի գագաթնակետը, մի պահ կանգ առեք։ Պահեք ծնկները ուժեղ մղված դեպի դուրս՝ դիմադրության ժապավենը մղելու համար։
8. Ռումինական մեկ ոտքով կոշտ քաշ
Օգտագործեքդիմադրության գոտիՄի ոտքով ռումինական ձգումը կատարելագործելու համար: Կրկին, բռնեք մեկ ծայրը տեղում, իսկ մյուս ծայրը՝ ձեռքերով: Զգույշ եղեք, որ ամբողջությամբ ձգեք կոնքազդրային հոդը գագաթնակետում և հեռացնեք ժապավենի կողմից առաջացող դիմադրությունը: Եթե մարմինը անկայուն է, մյուս ոտքը կարելի է մատներով թեթևակի հպել՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
9. Ոտքերի հակադարձ բարձրացում
Կախեք մի ծայրըդիմադրության գոտիգլխավերևում և մյուս ծայրը փաթաթեք կոճի շուրջը։ Վարժություն՝ համաժամանակյա ծալում ծնկների, կոնքի և 2 մեծ հոդերի համար, դիմադրության գոտին կքաշվի ներքև։ Այն նման է ոտքի հակադարձ բարձրացման։ Այսպիսով, խթանվում է կոնքի և ոտքի մկանների ընդհանուր ամրապնդումը։
10. Մեկ ոտքով քայլ առ քայլ
Մի ոտքով քայլը ստորին մարմնի մարզական շարժումների դասական ներածություն է: Ձեռքի ծանրաձողերի համեմատ,դիմադրության գոտիկարող է լինել գագաթնակետին, մկանների նկատմամբ ամենաուժեղ դիմադրությանը։ Այն մկաններին տալիս է նոր տեսակի թարմ խթան։
Հրապարակման ժամանակը. Փետրվարի 17-2023