Օգտագործելով մեկըդիմադրության գոտիկարող է բավականաչափ խթանել ազդրի և ոտքի մկանները:Ձեզ համար հեշտացրեք ստորին վերջույթների ուժը և արդյունավետորեն բարելավել արագավազքի կատարումը:Ստորին վերջույթների էլաստիկ ժապավենի մարզումը կարող է վերաբերել հետևյալ տասը շարժումներին.Եկեք սովորենք միասին!
1. թիկունքի լանջի կծկում
Դիմադրության գոտիպրակտիկայով զբաղվեք «ետ լանջով կծկվելով», մի ծայրը կապվելու է ֆիքսված առարկայի, մյուս ծայրը՝ գոտկատեղի շուրջ:Գործողությունը սկսելուց առաջ համոզվեք, որ դիմադրության գոտին ճիշտ ձգված վիճակում է:Այս կերպ ուժը կարող է կենտրոնանալ gluteus medius-ի վրա։
2. Մի ոտքով կծկվել
Հատկապես դրականորեն ազդում է գլյուտալ մկանների ամրապնդման և ստորին վերջույթների ամրության բարելավման վրա «մեկ ոտքի կծկելը»:Եվ ավելի շատ կանխարգելում, իրավիճակի երկու կողմերում մկանային ուժի անհավասարակշռությունից խուսափելու համար:Բայց հաճախ, քանի որ դժվարությունը չափազանց մեծ է, չգիտեն, թե ինչպես սկսել զբաղվել, և շատ մարզիչներ անտեսել են դա:
Այս պահին դուք կարող եք օգտագործելդիմադրության գոտիներօգնություն ցուցաբերելու և դժվարությունը նվազեցնելու համար։Մի ծայրը կապվելու է բարձր տեղից, ձեռքերը բռնում են մյուս ծայրը:Սկզբում կարող եք դաստակները փաթաթել ևս մի քանի պտույտի շուրջ՝ ավելի մեծ օգնության օգուտներից օգտվելու համար:Երբ ուժը մեծանում է, այնուհետև աստիճանաբար երկարացրեք և թուլացրեք դիմադրության գոտին:Մինչև վերջապես կարող է ավարտվել առանց օգնության:
3. ոտքի գանգուր - ազդրի կամուրջ
Համատեղեք ոտքերի ոլորման և ազդրի կամրջի վարժությունները՝ մեջքի սոսնձերը և ազդրի մկանները լիովին խթանելու համար:Պարապելու համար կապեք դրա մի ծայրըդիմադրության գոտիամրացնել և մյուս ծայրը փաթաթել կոճի շուրջը:Այնուհետև մի փոքր ձգեք դիմադրության գոտին խարիսխից և պատրաստեք այն պառկած դիրքում:
Նախ, ծունկը ծալեք, որպեսզի ավարտեք մեկ ոտքի ոլորումը:Այնուհետև երկարացրեք ազդրի հոդը և բարձրացրեք ազդրը, որպեսզի ավարտեք ազդրի կամուրջը:Ի վերջո, նորից երկարացրեք ծունկը և կրկնեք վարժությունը։
4. Ոտքի հետընթաց երկարացում
«Հետ ոտքի երկարացման» շարժումը կարող է նաև խթանել և ամրացնել մեջքի սնձանները և ազդրերը, որոնք ստորին վերջույթների մկանների երկու հիմնական խմբերն են:
Կասեցնելդիմադրության գոտիբարձր տեղում, ծունկը վեր ծալելու համար, մի ոտքը դիմադրության ժապավենի կեցվածքին պատրաստ է:Այնուհետև երկարացրեք ծնկի և ազդրի հոդերը համաժամանակյա երկարացնելու և դիմադրության գոտին հեռացնելու համար:Ներքևի մասում ծնկի և ազդրի հոդերը պետք է ամբողջությամբ երկարացվեն:
Նախ, ծունկը ծալեք, որպեսզի ավարտեք մեկ ոտքի ոլորումը:Այնուհետև երկարացրեք ազդրի հոդը և բարձրացրեք ազդրը, որպեսզի ավարտեք ազդրի կամուրջը:Ի վերջո, նորից երկարացրեք ծունկը և կրկնեք վարժությունը։
5. Բուլղարական պառակտված ոտքի կծկվել
Օգտագործելով համրեր, ծանրաձողեր և այլ ազատ կշիռներ «Բուլղարական պառակտված ոտքերի կռկռոցը» վարելու համար, հաճախ ստորին դիմադրությունը ամենամեծն է:Բարձրանալով դիմադրությունը աստիճանաբար նվազում էր։
Հակառակը ճիշտ է, երբ վարժվում են առջեւի ոտքը մեջտեղումդիմադրության գոտիև երկու ծայրերը երկու ձեռքով բռնելով:Այս գործողությունն ունի ամենաուժեղ դիմադրությունը վերևում:Եթե ունեք պայմաններ, կարող եք նաև փորձել բռնել դիմադրության գոտին երկու ձեռքերով և համրերով:
6. ոտքի ծալում և երկարացում
Ինչպես բոլորս գիտենք, «ոտքի ապարատի ծալումը և երկարացումը» օգտագործվում է քառագլուխ մկանների մարզման և ամրապնդման համար։Երբ օգտագործվում են դիմադրության գոտիներ, կա նույն կամ նույնիսկ ավելի իդեալական էֆեկտը մոդելավորելու 2 եղանակ:
Նախ, դիմադրության ժապավենի մի ծայրը ամրացրեք ամրացմանը, իսկ մյուս ծայրը ծնկներին:Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ծնկի ծալման և տեղում երկարացման վրա:Այնուհետև զգացեք քառակուսիների ինտենսիվ կծկում:Հաջորդը, բացեք ձեր ձեռքերը և սեղմեք կոճակըդիմադրության գոտիերկու ծնկներով փաթաթված:Պահեք ձեր մարմինը ճկված աջակցության դիրքում:Այսպիսով, ծունկը ծալեք՝ ոտքի ճկման և երկարացման գործողությունը նմանակելու համար:
7. Գորտի ազդրի կամուրջ
«Գորտի ազդրի կամուրջը» կարող է ոչ միայն խթանել ազդրի ամրացումը, այլև մարզել «ազդրի արտաքին պտտման մկանային խումբը», որը մենք անտեսել ենք։
Ծալեքդիմադրության գոտի2 շրջանի մեջ և փաթաթիր ծնկի վերին մասում:Այնուհետև պատրաստվեք՝ ոտքերն իրար հպելով և ծնկները՝ առևանգված:Կոնքերը դեպի գագաթը հրելիս մի պահ կանգ առեք։Ձեր ծնկները ամուր դրեք դեպի դուրս՝ դիմադրության գոտին մղելու համար:
8. Մի ոտքով ռումինական կոշտ ձգում
Օգտագործեքդիմադրության գոտիմի ոտքով ռումինական քաշքշելու համար:Կրկին մի ծայրը պահեք տեղում և մյուս ծայրը բռնեք ձեր ձեռքերով:Զգույշ եղեք, որ ազդրային հոդերն ամբողջությամբ երկարացնեք գագաթին և դուրս մղեք ժապավենի կիրառած դիմադրությունը:Եթե մարմինը անկայուն է, մյուս ոտքը կարող է սեղմել ոտքի մատին՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
9. Ոտքի հակառակ բարձրացում
Կասեցնել մի ծայրըդիմադրության գոտիգլխավերեւում և մյուս ծայրը փաթաթիր կոճի շուրջը:Մարմնամարզություն, սինխրոն ծալվող ծունկ, ազդրի 2 մեծ հոդեր, դիմադրության գոտին հետ կքաշվի ներքև:Կարծես ոտքի հակառակ բարձրացում լինի:Այսպիսով, խթանելով ազդրի և ոտքի մկանների ընդհանուր ամրապնդումը:
10. Մեկ ոտքով քայլ դեպի վեր
Մեկ ոտքի քայլը դասական ներածություն է ստորին մարմնի մարզման շարժումների համար:Համեմատած ձեռքի համրերի հետ՝դիմադրության գոտիկարող է լինել գագաթնակետին, մկանների առավել ինտենսիվ դիմադրությունը:Այն մկաններին տալիս է տարբեր տեսակի թարմ խթանում:
Հրապարակման ժամանակը՝ Փետրվար-17-2023