Ինչպե՞ս օգտագործել դիմադրության խողովակի ժապավենը բռնակներով։

Ձեր մեջքին ամուր ինչ-որ բանի վրա կապեք բռնակներով դիմադրության խողովակաձև ժապավենը։ Բռնեք յուրաքանչյուր բռնակից և ձեռքերը պահեք T-աձև՝ ափերը դեպի առաջ։ Կանգնեք այնպես, որ մեկ ոտքը մյուսից մոտ մեկ ոտնաչափ առաջ լինի, որպեսզի ձեր դիրքը տատանվի։ Կանգնեք բավականաչափ առաջ, որպեսզի ժապավենը լարվածություն լինի։

Դիմադրության ժապավենը պետք է լինի թևատակերից անմիջապես ներքև։ Նստեք և կանգնեք՝ մեկ ոտքը հետ տանելով, մյուսը՝ առաջ։ Շարժվեք արագ՝ պահելով ձեռքերը ուղիղ և ուսերը թուլացած։ Դուք պետք է զգաք սա ձեր ազդրերի, հետույքի և քառագլուխ մկանների մեջ։ Ավարտեք յուրաքանչյուր կրկնությունը՝ ուղիղ կանգնելով, բարձրացնելով կուրծքը և սեղմելով հետույքի մկանները։

Ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը՝ ձեզ հետ տանելով, մինչև ժապավենը ձգվի, և բռնակները ուղղված լինեն դեպի առաստաղը։ Սա կմարզի ձեր ուսերը, կուրծքը, մեջքի վերին մասը և ձեռքերը։

Դիմադրության ժապավենը խողովակի մի կտոր է, որի երկու ծայրերն էլ բռնակներ ունեն, այնպես որ կարող եք այն ամրացնել ինչ-որ բանի և դժվարացնել յուրաքանչյուր ծայրի շարժումը։ Դա ամբողջ ժապավենն ավելի դժվար է դարձնում շարժելը։ Սա շատ նման է նրան, թե որքան երկարացնում եք զսպանակը, այնքան ավելի մեծ դիմադրություն պետք է զսպանակը սեղմվի։

Ծալելով ծնկներն ու կոնքերը՝ իջեցրեք մարմինը մինչև իրանը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին. դուք կզգաք լարվածությունը ժապավենի մեջ։ Բարձրացրեք ձեզ և կրկնեք։

Որտե՞ղ պետք է դնեք ձեր դիմադրության գոտիները։

Նստեք նստած դիրքում՝ իրանը հնարավորինս ուղղահայաց պահելով։ Դիմադրության խողովակի ժապավենը ձեզ հետ կքաշի, և ձեր կրունկները կբարձրանան հատակից, բայց մի անհանգստացեք, դրանք շատ բարձր չեն բարձրանա։ Երբ վերադառնաք, սեղմեք հետույքի մկանները։ Եթե օգտագործում եք ավելի ծանր դիմադրության խողովակ, մնացեք նստած դիրքում և պահեք այդպես չորս վայրկյան։ Կրկնեք 3-րդ և 4-րդ քայլերը մի քանի անգամ։

Ի՞նչ անել, եթե վնասվածք/վիճակ ունեմ, որը թույլ չի տալիս ինձ կատարել վարժությունները։

Եթե ​​​​չեք վստահ, թե արդյոք կարող եք կատարել որևէ վարժություն, դիմեք ձեր բժշկին, ֆիզիկական թերապևտին կամ այլ լիցենզավորված առողջապահական ծառայություններ մատուցող մասնագետներին: Եթե ​​հարցեր ունեք վարժությունների վերաբերյալ, կարող եք մեկնաբանություն թողնել:

Մարզումների ռեժիմ

Խորհուրդ եմ տալիս յուրաքանչյուր վարժություն կատարել ծրագրի յուրաքանչյուր մասում երկու անգամ։