Օգտագործելով Չինաստանհիփ խումբվարժությունները կպահեն ձեր մեջքը ամուր և տոնավորված:Այն նաև օգնում է պաշտպանել մեջքի ստորին հատվածը և զարգացնել մարմնի ճիշտ կեցվածքը:Մենք ձեզ համար հավաքել ենք ազդրային ժապավենի լավագույն 8 վարժությունները:Եթե ցանկանում եք տեսնել իրական, շոշափելի արդյունքներ, կատարեք շաբաթական 2-3 գլյուտային մարզումներ:Ընդամենը մի քանի ամսից կսկսեք տեսնել որոշ հետաքրքիր արդյունքներ:
1. Պառկած կողքի ոտքերի բարձրացում
Պառկած կողքի ոտքերի բարձրացումները հիանալի միջոց են ազդրերի և ազդրերի առևանգման հատվածներում (և gluteus medius, և gluteus minimus) ուժեղացնելու համար:
• Փաթաթելդիմադրության գոտիձեր կոճի շուրջը, պառկեք մի կողմից, իսկ ոտքերը դրեք մյուս կողմից:
• Թևը թեքեք հատակին ամենամոտ 90 աստիճանի անկյան տակ՝ նախաբազուկը հատակին, իսկ ձեռքը ականջի մոտ՝ գլուխը պահելու համար:
• Մյուս թեւը դրեք որովայնի վրա՝ ափը հատակին դնելով:
• Ձգեք ձեր միջուկը և անշեղորեն բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը դեպի առաստաղ՝ ազդրերը շարված:Մնացեք մեկ վայրկյան, ապա վերադարձրեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին:
• Կրկնեք 15-20 անգամ, ապա անցեք մյուս ոտքին և կրկնեք։
2. Հիպ կամուրջ՝ զարկերակով
Ցանկացած տիպի կամրջային վարժություն կատարելը ուղղակիորեն ամրացնում է գլյուտեամկանները՝ gluteus maximus, gluteus medius և gluteus minimus, ինչպես նաև ազդրի մկանները:
• ազդրերի շուրջը ազդրի ժապավեն դրեք:
• Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը կողքերին դրած, ծնկները թեքված և ոտքերը հարթ հատակին՝ ազդրերի լայնությամբ:
• Սեղմեք ձեր կոնքերն ու միջուկը՝ դրանք մի քանի սանտիմետր հատակից բարձրացնելով:
• Կռվեք և աշխատեք, որպեսզի ձեր ծնկները հեռացնեն միմյանցից:
• Դանդաղ քաշեք ձեր ծնկները և կրկնեք 1 անգամ:Շարունակեք ձեր ծնկները միացնել և բաժանել՝ առանց ազդրերը իջեցնելու:Կատարեք 15-20 կրկնություն:
3. Ծնկի ցցված ատկատներ
Գոտու հետևի կողմը ուղղված է կոնքերին՝ օգնելով բարելավել մկանային ուժն ու տոնուսը:Այս վարժությունը նաև նպաստում է հիմնական կայունությանը և հավասարակշռությանը և օգնում է ձևավորել ազդրերը, ոտքերը և ազդրերը:
• Սկսեք ծնկների վրա գտնվող ծալքերից՝ ձեռքերը բացած ուսերի լայնությամբ և ծնկները՝ ազդրերի լայնությամբ:
• Փաթաթել ադիմադրության գոտիձեր ոտքերի շուրջը:Ստատիկ ոտքով ամրացրեք ժապավենը ծնկից ներքև գտնվող հատակին և աշխատանքային ոտքով ժապավենը դրեք ծնկից վերև:
• Դանդաղ ոտքերդ ետ խփեք՝ սեղմելով սոսնձորները՝ ոտքերը ուղղելու համար:
• Պահեք այս դիրքում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:Կրկնեք 15-20 անգամ, ապա փոխեք կողմերը:
4. Single Leg Deadlift
Մեկ ոտքով մեռյալ լիֆթն աշխատում է ձեր մկանները, gluteus maximus և gluteus medius:Նրանք նաև օգնում են մարտահրավեր նետել ոտքի, ազդրի և միջքաղաքային կայունությանը:
• Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մի ոտքը առաձգական ժապավենի վրա, իսկ մյուս ծայրը բռնեք երկու ձեռքերով:
• Մյուս ոտքը թեթևակի հետ քաշեք, ինչպես ցույց է տրված վերևի նկարում:
• Ոտքերն ու մեջքը ուղիղ պահելով, իսկ ազդրերը՝ երկար, ուղղե՛ք կոնքերը և կանգնե՛ք ուղիղ՝ ծնկների մի փոքր թեքմամբ:
• Դանդաղ վերադարձեք և կրկնեք 15-20 անգամ։Կատարեք նույն վարժությունը մյուս կողմից:
5. Կծկվել
Squats-ը մարմնի լավագույն վարժություններից է և հիանալի է տոնավորված հետույք ձևավորելու համար:Նրանք ոչ միայն օգնում են ամրացնել ձեր գլյուտային մկանները, այլ նաև բարելավում են հիմնական ուժը և աշխատում են քառակուսիների, ազդրերի, սրունքների և մեջքի ստորին հատվածի վրա:
• Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան կոնքերի լայնությունը միմյանցից և ադիմադրության գոտիձեր ծնկներից վեր:Ձեր մատները պետք է մի փոքր դեպի դուրս լինեն:
• Ծունկներդ ծալեք և ազդրերը դանդաղ ետ մղեք նստած դիրքի:
• Շարունակեք իջեցնել ձեր մարմինը, մինչև ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն:Ձեր ծնկները պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
• Մնացեք մի քանի վայրկյան, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք վերև՝ մեկնարկային դիրքի:Կատարեք 15-20 կրկնություն:
6. Ոտքի կողքի առեւանգում
Ազդրի հափշտակիչները կարևոր, բայց հաճախ անտեսված մկաններ են, որոնք թույլ են տալիս մեզ հեշտությամբ կանգնել, քայլել և պտտել մեր ոտքերը:Ոտքերի առևանգման վարժությունները կարող են օգնել ձեռք բերել ամուր և տոնավորված մեջք՝ միաժամանակ օգնելով կանխել և բուժել ազդրի և ծնկի ցավը:
• Փաթաթել ադիմադրության գոտիձեր ծնկի ներքևի մասի շուրջը և ուղիղ կանգնեք:
• Եթե ձեր հավասարակշռությունը լավ չէ, բռնեք մի ամուր առարկա, ինչպիսին է աթոռը, կամ ձեր ձեռքերը դրեք պատի վրա (մի ապավինեք դրա վրա. ձեր հավասարակշռությունը պահպանելը կբարձրացնի մկանների ուժը ձեր ամբողջ մարմնում):
• Մի ոտքը բարձրացրեք և մարմնի կողքից դեպի դուրս բարձրացրեք:Դադար, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
• Կրկնել 15-20 անգամ։Կատարեք նույն վարժությունը մյուս կողմից:
7. Kick Butt Extension
Kick Butt Extension-ը օգնում է մարզել ազդրի ճկման հատվածները, ազդակները և քառագլուխները՝ օգնելով մեջքն ավելի ամուր և համաչափ դարձնել:
• Ձեր ոտքերը շրջապատեք ադիմադրության գոտի.Պառկեք ձեր մեջքի վրա՝ ուղիղ ոտքերով, իսկ ձեռքերը՝ կողքերի վրա:
• Թեքեք ձեր աջ ծնկը դեպի կրծքավանդակը և դրեք ձեր աջ ոտքը ծնկի կենտրոնումդիմադրության գոտի(փորձեք ժապավենը դնել ձեր ոտքի կամարի երկայնքով, որպեսզի այն տեղում մնա):
• Ձախ ոտքդ մի փոքր գետնից հանիր։Կրկին երկարացրեք ձեր աջ ոտքը 45 աստիճանի անկյան տակ և այն նորից դրեք ձեր կրծքավանդակի վրա:
• Կրկնեք 15-20 անգամ, ապա անցեք ձախ ոտքին և կատարեք նույն վարժությունը։
8. Թռիչք կծկվել
Թռիչք squats-ը մեծացնում է պայթուցիկ ուժը, բարելավում է վերին և ստորին մարմնի ուժը և կալորիաներ այրում ավելի արագ, քան սովորական squats-ը:
• Տեղադրել ադիմադրության գոտիձեր ազդրերին անմիջապես ծնկներից վերևում:
• Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան կոնքերի լայնությունը:Կատարեք կանոնավոր ինքնահոս squat՝ հղում անելով գծի վրա գտնվող squats-ին:
• Սկսեք ամենացածր կծկած դիրքից և պայթուցիկ ցատկեք:Այնուհետև ձգեք ձեր ոտքերը և օգտագործեք ձեր ձեռքերը թափ հավաքելու համար:
• Համոզվեք, որ դուք վայրէջք եք կատարում ձեր ոտքերի գնդիկների վրա և կլանում եք երկու ոտքերի միջով ցատկելու արդյունքում առաջացած ազդեցությունը:Կրկնել 15-20 անգամ։
Այս 8 հիփովդիմադրության գոտիգլյուտային վարժություններով, դուք կարող եք ավելի տոնավորված հետույք կառուցել և բավականաչափ կալորիաներ այրել, որպեսզի այն վերածվի ամբողջ մարմնի մարզման:
Հրապարակման ժամանակը՝ նոյ-14-2022