Ձգումները մարզումների աշխարհի թելն են. դուք գիտեք, որ պետք է անեք այն, բայց որքա՞ն հեշտ է այն բաց թողնելը: Մարզումից հետո ձգումները հատկապես հեշտ է մեղմացնել. դուք արդեն ժամանակ եք ներդրել վարժության մեջ, ուստի ավելի հեշտ է հրաժարվել, երբ վարժությունն ավարտված է:
Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից՝ վազում եք, ուժային մարզում եք, թե HIIT եք անում, մարզումից հետո որոշ ձգումներ ձեր ամենօրյա գործունեությունից հետո կբերեն որոշակի շոշափելի օգուտներ: Ահա այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք այն մասին, թե ինչու պետք է ձգվել մարզումից հետո, որ ձգումն ընտրել և ինչպես դա անել առավել արդյունավետ:
Ջենիֆեր Մորգանը, Օհայոյի պետական համալսարանի Վեքսների բժշկական կենտրոնի սպորտային ֆիզիոթերապևտ (ֆիզիոթերապևտ, DPT, CSCS), ասել է. «Մարզումից հետո ձգվելու առավելություններից մեկն այն է, որ դուք կարող եք բարելավել ձեր շարժունակությունը մկանները մարզելուց հետո»։ Ասացեք ինքներդ ձեզ։ «Ձգվելու վարժությունները կարող են մեծացնել արյան հոսքը, բարձրացնել թթվածնի մակարդակը և օգնել ձեր մարմնին ու մկաններին ապահովել սննդանյութերով, ինչպես նաև օգնել հեռացնել նյութափոխանակության թափոնները՝ նպաստելով վերականգնման գործընթացին»։
Ձգումները որպես տաքացման վարժություն պետք է կենտրոնանան դինամիկ շարժումների վրա, կամ այնպիսի շարժումների վրա, որոնք ներառում են կլոր որդերի նման շարժումներ, այլ ոչ թե պարզապես մատներին դիպչելը: Մորգանն ասել է, որ դինամիկ ձգման վարժությունները նույնպես օգտակար են մարզումից հետո հանդարտվելու ժամանակահատվածում, քանի որ դրանք կարող են միաժամանակ մարզել մի քանի հոդեր և մկաններ, ինչը կարող է ձեզ ավելի մեծ օգուտ բերել:
Այնուամենայնիվ, ստատիկ ձգումները նույնպես դեր են խաղում ձեր հանգստության մեջ, քանի որ դրանք կարող են շարժունակության օգուտներ բերել, ասում է Ֆլորիդայում Just Move Therapy-ի սեփականատեր, հաշմանդամ աղջիկներ, ովքեր բարձրացնում են ծանրաբեռնվածությունը փոդքասթի համահաղորդավար Մարսիա Դարբուզը: Դարբուզն ասել է, որ ըստ European Journal of Applied Physiology-ում հրապարակված ձգումների տեսակների վերաբերյալ ակնարկի, ստատիկ ձգումները կարող են մեծացնել ձեր շարժումների միջակայքը, և քանի որ ձեր մկանները արդեն տաք են մարզումից հետո, ավելի հեշտ է լավ մարզվել ձգումներից:
Անկախ նրանից, թե որ վարժությունն եք ընտրում, մարզումից հետո ձգումները կարևոր են. դուք պետք է ավելի շատ արյան հոսք ապահովեք այն մկաններին, որոնք հենց նոր մարզեցիք՝ վերականգնվելու և կաշկանդվածությունը կանխելու համար, ասաց Մորգանը։
Մտածեք, թե մարզման ընթացքում օգտագործվող որ մկանները կարող են օգնել ձեզ մարզումից հետո ձգվելու գործընթացում: Ենթադրենք, որ դուք պարզապես փախել եք: Մորգանն ասել է, որ կարևոր է մարզել ազդրի ազդրերը (օրինակ՝ ազդրի ազդրերը), քառագլուխ մկանները և ազդրի ծալող մկանները (պտտվող առաջխաղացումներ՝ հարձակվելով վերջին երկուսի վրա): Դարբուզն ասել է, որ դուք նաև պետք է ձգեք ձեր մեծ մատը և սրունքը:
Այո՛, ծանրամարզություն անելիս անպայման պետք է ձգվել մարզումից հետո,- ասաց Դարբուզը. «Ուժային մարզիկները հակված են շատ կաշկանդված լինելու»։
Ստորին մարմնի համար ծանրամարզությունից հետո դուք պետք է մարզեք նույն ստորին մարմնի մկանները՝ ազդրի ազդրերը, քառագլուխ մկանները, ազդրի ծալող մկանները և սրունքները: Դարբուզն ասաց, որ եթե վարժությունների ընթացքում նկատում եք որևէ անհավասարակշռություն, օրինակ՝ դժվարանում եք աջ կողմում բավականաչափ ցածր նստել, ապա պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք այն հատվածին, որը ձեզ խնդիրներ է առաջացնում:
Դարբուզն ասել է, որ մարմնի վերին մասի քաշով մարզման համար կարևոր է ձգել դաստակները, կրծքային մկանները (կրծքավանդակի մկանները), լայնակի մեջքի մկանները (մկանները, որոնք ձգվում են մեջքի վերին մասից մինչև պարանոց և ուսերը):
Ուժային մարզումներով զբաղվող մարդկանց համար շատ կարևոր է մարզասարքի ստորին կամ միջին մասը ձգելը, քանի որ նրանք հաճախ բաց են թողնում մարզասարքի ստորին կամ միջին մասը։ Նա ասաց. «Սա կարող է հանգեցնել վերին մարզասարքի մկանների չափազանց լարվածության, և միայն կհանգեցնի մեր մարմնի հավասարակշռության կորստին»։ (Պարզ մարզասարքի ձգումը ենթադրում է ականջները ուսերին դնելը):
Այնուամենայնիվ, մեկ կարևոր նշում այն է, որ չնայած լարվածության զգացող հատվածներին կենտրոնանալը կարող է օգնել հանգստություն ապահովել մարզումից հետո, իրականում լարվածությունը կարող է չլինել հիմնական խնդիրը։
«Եթե մկանը գերծանրաբեռնված է, այն համարվում է լարված, քանի որ այն չունի ինչ-որ բան անելու ուժ», - ասաց Մորգանը: Օրինակ, անկախ նրանից, թե որքան եք ձգվում, ազդրի ճկող մկանները «լարված» են զգացվում, ինչը կարող է իրականում ցույց տալ միջուկի ուժի պակաս, ասաց նա: Հետևաբար, դուք պետք է համոզվեք, որ իրական վարժությանը ավելացնում եք բավարար քանակությամբ ուժեղացնող վարժություններ, այլ ոչ թե պարզապես փորձում եք ձգել մկանները դրանից հետո:
Մորգանն ասաց, որ իդեալականում մարզումից հետո ձգումները պետք է տևեն մոտավորապես նույնքան ժամանակ, որքան տաքացումը՝ 5-10 րոպե։
Բայց մի կարևոր բան, որ պետք է հիշել, այն է, որ Դարբուզն ասել է, որ մարզումից հետո ձգման ցանկացած ձև ավելի լավ է, քան ոչինչ։ «Դուք պարտավոր չեք 20 րոպե գետնին գլորվել», - ասել է նա։ «Նույնիսկ եթե դուք անում եք միայն մեկ բան կամ ծախսում եք դրա վրա 2 րոպե, դա մեկ բան է»։
Ինչ վերաբերում է նրան, թե որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում ամեն անգամ ձգվելու համար, Դարբուզն ասաց, որ եթե նոր եք սկսում, 30 վայրկյանը բավարար կլինի, իսկ երբ սովորեք, դա կտևի մինչև մեկ րոպե կամ մոտավորապես այդքան։
Ձգվելիս կարող եք որոշակի անհարմարություն զգալ, բայց երբեք չեք զգա սեղմում կամ ուժեղ ցավ։ «Երբ դադարեցնեք ձգվելը, պետք է դադարեք որևէ բան զգալ», - ասաց Դաբզը։
«Ես օգտագործում եմ կանաչ-դեղին-կարմիր լույսերի համակարգ՝ ձգումներով», - ասաց Մորգանը: «Կանաչ լույսի տակ դուք միայն զգում եք ձգումը, ցավ չկա, ուստի կարող եք շարունակել ձգվելը: Դեղին լույսի տակ դուք կզգաք որոշակի անհարմարություն 1-ից 4 բալային միջակայքում (անհարմարության սանդղակ), և դուք պետք է զգույշ լինեք շարժվել… Կարող եք շարունակել, բայց չեք ուզում, որ իրավիճակը վատանա: Ցանկացած 5 կամ ավելի բարձր կարմիր լույս է, որը ձեզ համար կանգ առնելու նշան է»:
Չնայած մարզումից հետո լավագույն ձգման տարբերակը կախված է ձեր կատարած վարժության տեսակից, Մորգանի հետևյալ ձգման ծրագիրը հուսալի ընտրություն է ամբողջ մարմնի ուժային մարզման ծրագրից հետո փորձելու համար։
Ինչ է ձեզ անհրաժեշտ. Ձեր քաշից կախված՝ կա նաև մարզագորգ՝ շարժումներն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար։
Ուղղություն. Յուրաքանչյուր ձգում պահպանվում է 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե: Միակողմանի (միակողմանի) շարժումների համար կատարեք նույն ժամանակը յուրաքանչյուր կողմում:
Այս գործողությունները ցուցադրում են Նյու Յորքում խմբային ֆիթնես մարզիչ և երգչուհի-երգահան Քեյթլին Սեյցը (GIF 1 և 5), CSCS-ի, Le Sweat TV-ի ստեղծող Չարլի Ատկինսը (GIF 2 և 3) և Նյու Յորքի բնիկ Թերեզա Հուին (GIF 4), որը մասնակցել է ավելի քան 150 մրցարշավների։
Սկսելով չորս ոտքերի վրա՝ ձեռքերը դրեք ուսերի տակ, իսկ ծնկները՝ ազդրերի տակ։ Ձգեք որովայնի մկանները և պահեք մեջքը հարթ։
Ձախ ձեռքը դրեք գլխի ետևում՝ արմունկը դեպի ձախ ուղղված։ Ձեռքերը նրբորեն դրեք ձեռքերի վրա՝ մի՛ ճնշում գործադրեք գլխի կամ պարանոցի վրա։ Սա մեկնարկային դիրքն է։
Այնուհետև շարժվեք հակառակ ուղղությամբ և պտտվեք ձախ և վերև, որպեսզի արմունկները ուղղված լինեն դեպի առաստաղը։ Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան։
Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Շարունակեք այս գործողությունը 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե, ապա կրկնեք մյուս կողմից։
Երբ սկսեք աջ գլորվել, օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը՝ գետնից հրելու համար և ծալեք ձախ ծունկը՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Դուք պետք է զգաք սա ձեր աջ կրծքային մկանների մեջ: Ձեր շարժունակության աճի հետ մեկտեղ դուք կկարողանաք ավելի շատ ձգվել և ավելի շատ գլորել ձեր մարմինը:
Սկսեք կանգնել՝ ոտքերը միասին պահած։ Ձախ ոտքով մեծ քայլ արեք առաջ՝ ձեզ դնելով տատանվող դիրքի մեջ։
Ծալեք ձախ ծունկը, կատարեք ցատկ, պահեք աջ ոտքը ուղիղ, իսկ մատները՝ գետնին՝ զգալով ձգում աջ ազդրի առջևի մասում։
Դրեք ձեր աջ ձեռքը հատակին և պտտեք ձեր վերին մարմինը դեպի ձախ՝ ձախ ձեռքը ձգելով դեպի առաստաղը։
Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած և ձեռքերը կողքերին դրած։ Ծալեք ձեր մեջքը, ձեռքերը դրեք հատակին և ծալեք ծնկները։
Ձեռքերը առաջ տարեք և մտեք բարձր պլանկի դիրքը։ Ձեռքերը դրեք հատակին, դաստակները՝ ուսերի տակ, և ձեր մարմնի կորիզը, քառագլուխ մկանները և կոնքերը միացված լինեն։ Դադարեք մեկ վայրկյան։
Նստեք կրունկների վրա (որքան հնարավոր է) և ծալեք առաջ՝ որովայնը դնելով ազդրերի վրա: Ձգեք ձեռքերը ձեր առջև և ճակատը դրեք հատակին: Բացի ազդրերից և հետույքից, դուք կզգաք նաև ուսերի և մեջքի այս ձգումը:
Հրապարակման ժամանակը. Օգոստոսի 23-2021