Այսօր մենք քննարկելու ենք որովայնի մկանների անիվը մարզելու համար։ Դուք պետք է յուրաքանչյուր շարժում ճիշտ կատարեք։ Եթե ձեր շարժումները սխալ են, ապա լավագույնն այն մարզման մեջ չներառելն է։Այսպիսով, ինչպե՞ս օգտագործել որովայնի անիվը՝ որովայնի մկանները ճիշտ մարզելու համար։ Եվ որովայնի համար նախատեսված երեք շատ օգտակար մարզումներ։
Եթե չգիտեք, թե ինչպես օգտագործել որովայնի անիվը, ապա ավելի լավ է չօգտագործել այն։ Կան երկու պատճառ, քանի որ լավագույն դեպքում դուք ժամանակ եք վատնում, իսկ վատագույն դեպքում՝ այս գործողությունը կվնասի ձեր մեջքի ստորին հատվածը։ Սա դրանցից ամենավատ արդյունքն է։
Բայց եթե ձեր շարժումները ճիշտ են, ապա սա ձեզ համար շատ հարմար մարզում է: Դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք երեք տարբեր մասերի հասկանալուն: Առաջինը նախապատրաստական շարժումն է, երկրորդը՝ կատարման փուլը, իսկ երրորդը՝ որովայնի չակրան ձեզ մոտ քաշելը:
Վերոնշյալ երեք մասերում, ըստ էության, բոլոր մարզական գործողությունները կարելի է տարբերակել այս կերպ, ուստի մենք կբացատրենք յուրաքանչյուր մասը։ Երբ պատրաստ լինեք կատարել այս գործողությունը, առաջին բանը, որ պետք է անեք, ուշադրություն դարձնել ձեր մեջքի և հետույքի դիրքին։
Խնդրի բանալին այն է, որ ուրիշները կառաջարկեն ձեզ մեջքը ուղիղ պահել։ Երբ դուք դա անում եք, սկզբում հույս ունեիք, որ կարող եք մարզել որովայնի մկանները, բայց այս տեսակի գործողությունը կազդի մկանների ձգման վրա, բայց մկանների ձգումը շատ կարևոր է դրա համար։ Շարժումները շատ կարևոր են։ Հիմնականում, մեջքը ուղղելու համար կօգտագործվեն միայն մեջքի մկանները։
Իրականում, այս վարժությունը լավ է նաև մեջքի մարզման համար, հատկապես, երբ տանն եք և կշիռներով մարզվելու հնարավորություն չկա, բայց սա այս վարժության կիզակետը չէ։ Մենք չենք ուզում ուղիղ ձեռքերով մարզել մեջքի մկանները, մենք ուզում ենք զարգացնել որովայնի մկանների ուժը։
Մենք գիտենք, որ միջուկի մկանները ողնաշարը ծռելու գործառույթ ունեն, բայց դա չի նշանակում, որ մենք ցանկանում ենք չափից շատ ծռել գոտկային ողնաշարը, ուստի մենք պետք է կատվի ուղտի շարժում կատարենք՝ միաժամանակ որովայնի վերին մասը հետ քաշելու և կրծքավանդակի դիրքը կարգավորելու համար։ Մարմինը կարող է կայուն լինել։
Այնուհետև կարող եք անցնել երկրորդ մասին՝ որովայնի անիվի վարժությունն ավարտելու համար։ Պետք է ուշադրություն դարձնել, որ այն լինի ձեր կողմից վերահսկվող շարժման միջակայքի սահմաններում։Քանի որ հիմա հիմնական նպատակն է պահպանել կենտրոնական մկանները լարված վիճակում՝ միաժամանակ խուսափելով ողնաշարի չափազանց ձգումից, քանի որ դա կվնասի գոտկային ողնաշարը։
Հետևաբար, մեր շարժումները պետք է վերահսկվեն կառավարելի տիրույթում: Սկսնակների համար դուք կարող եք օգտագործել միայն շարժումների փոքր տիրույթ: Ավելի առաջադեմ մարդկանց համար կարող եք մղել դեպի ավելի հեռու դիրք: Փաստորեն, դուք դեռ կարող եք կարճ ժամանակով մնալ ամենահեռավոր կետում:
Հիմնականը համոզվելն է, որ որովայնը կարող է պահպանել լարվածությունը, մեջքի ստորին հատվածի դիրքը չի դեֆորմացված, և լարվածությունը պետք է պահպանվի գլխից մինչև պոչ։ Երբ վերադառնում եք, ձեր ազդրերը չպետք է գերազանցեն ծնկները, և ձեր որովայնի մկանները ուժեղ կծկվում են։
Որովայնի անիվը բացելու ճիշտ եղանակը հասկանալուց հետո, մենք նաև առաջարկում ենք, որ սկսնակները սովորեն հիմնական շարժումներից, քանի որ ձեր որովայնի ուժը բավարար չէ որովայնի անիվի վարժությունն ավարտելու համար, ուստի ստորև մենք խորհուրդ ենք տալիս որովայնի մկանների երեք հիանալի մարզում, եկեք նայենք դրանց։
Գործողություն 1։ Պառկեք մեջքի վրա և բարձրացրեք ոտքը
Պառկեք մեջքի վրա հատակի գորգին, երկու ձեռքերով բռնեք գորգի եզրից՝ ավարտելու համար, բարձրացրեք ոտքերը 15 անգամ յուրաքանչյուր խմբում և ավարտեք ընդհանուր առմամբ երեք խումբ։
Երկրորդ գործողություն՝ լեռնային վազք
Մեկ րոպեն մեկ սեթ է, երեք սեթը բավարար է։
Գործողություն 3. Գանտելի պտույտ
Այս վարժությունը արտաքին թեք մկաններն են։ Յուրաքանչյուր խումբ պտտվում է տասնհինգ անգամ, և յուրաքանչյուր կողմից մեկական առաջ-ետ շարժումը հաշվվում է մեկ անգամ։ Ընդհանուր առմամբ կա երեք խումբ։
Հրապարակման ժամանակը. Հոկտեմբերի 18-2021